El índice glucémico de los alimentos y las combinaciones correctas de alimentos.

Hay algo que le sucede a muchas personas, comen lo que deben (al menos lo que ellos creen), hacen ejercicio y sin embargo siguen sin adelgazar.

¿Te sucede a ti?. ¿Qué es lo que haces mal?

Una de las cosas que probablemente haces mal es que no tienes en cuenta una serie de cosas muy importantes, entre ellas el índice glucémico de los alimentos.

¿El índice que? Si suena a palabra extraña, el índice glucémico.

El índice glucémico, es una medida para saber la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, cuanto mas alto mas perjudicial es.

El índice de la glucosa es 100, es el valor máximo y sirve como valor de referencia.

Por que de hecho la glucosa pura pasa del intestino a la sangre directamente ya que no necesita ser descompuesta por las enzimas digestivas.

El Índice Glucémico nos enseña que para adelgazar no solo hace falta mirar las calorías de la dieta sino que el sistema hormonal también es importante ya que si las descomponemos muy rápidamente enseguida se transforman en azúcar y nos engorda.  Porque ese azúcar que el cuerpo no puede utilizar lo transforma en grasa reservándolo para cuando lo necesite. Y ya sabes donde lo guarda, ¿verdad? En el abdomen en los hombres y en las cartucheras de las mujeres.

Por tanto a mayor índice glucémico, mas glucosa en el cuerpo, mayor insulina se segrega por parte del páncreas y por tanto antes se asimila esa glucosa y mayor grasa acumulada en el cuerpo.

La elevación de la glucosa y la insulina después del consumo de alimentos con alto índice glucémico dura unas 2 horas. Durante ese tiempo se produce la subida hasta el pico de glucosa con la consiguiente sensación de saciedad, pero después de esas dos horas llega el bajón por la bajada de la glucosa.

¿Y que te sucede después de las 2 horas? Te vuelve a entrar hambre y por tanto se genera el consumo de nuevo y poco a poco esto se convierte en un circulo vicioso, y aparece la obesidad que se traduce en diabetes y otras enfermedades.

Un error enorme es el de los refrescos light de cola que te dicen que no tienen calorías, pero si tienen cafeína que estimula la insulina, lo que baja el nivel de azúcar en sangre y mas tarde te provoca la necesidad de consumir hidratos de carbono, creando un circulo vicioso.

Los productos de trigo tienen un índice glucémico mayor que cualquier otro carbohidrato.

El pan, las patatas, el arroz y la pasta tienen un índice glucémico alto, si son integrales es inferior aunque también sigue siendo alto. Se considera alto si pasa de 50.

La siguiente lista te muestra el índice glucémico de los alimentos, elige aquellos con menor índice para que reduzcas peso mas rápidamente.

Además recuerda que los carbohidratos refinados, hacen que engordemos de 2 maneras, 1º al no tener la fibra, no nos llenan y por tanto comemos mas cantidad, y 2º al tener alto índice glucémico, se dispara la insulina y después baja enseguida dándonos de nuevo sensación de hambre.

El segundo error que puede que cometas es el de las combinaciones inadecuadas al comer.

Recuerda que tenemos un organismo de alta tecnología y los estamos alimentando con cualquier cosa, y al tener problemas vamos en busca de algún aditivo que disimule los problemas normales esperando a que se resuelvan mágicamente.

Curiosamente un informe revelaba que desde 1980 los agricultores han producido una media de 600 calorías mas por persona y día, mientras que a la vez el precio de la comida ha descendido, el tamaño de las raciones ha aumentado y por tanto consumimos 300 calorías mas que en 1985.

Esas calorías vienen ocultas sobre todo en un producto que aparece en los productos procesados como es el jarabe de fructosa y las grasas añadidas.  Y como ninguno nos leemos los componentes de los productos que tomamos, empezamos a engordar.

Lee las etiquetas de los productos procesados, y evita cualquier producto que tenga ingredientes desconocidos, impronunciables, que tenga mas de 5, o que contenga jarabe de maíz rico en fructosa, ya que todo eso hace que engordes rápidamente.

Ten en cuenta que los alimentos empaquetados y procesados son los menos nutritivos y los que mas engordan. Y que cuanta mas larga sea la fecha de caducidad de un producto, mas corta será tu vida si lo comes.

Por eso evita cualquier alimento procesado que se parezca mas a un producto industrial que a uno de la naturaleza. Y recuerda que la publicidad de un determinado alimento es inversamente proporcional a su valor nutricional. Cuanto mas se promociona menos lo necesita tu cuerpo.

Ahora bien si no tomas alimentos procesados, tienes que tener en cuenta unas cuantas ideas:

Bebe solo agua, en cuanto bebes vino, cerveza, refrescos, etc, estas metiendo en tu cuerpo calorías adicionales que te engordan inmediatamente. Esas bebidas deben ser consumidas únicamente como excepción y no mas de 1 vez por semana.

Otra idea importante, no combines en el mismo plato hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, etc.) con proteínas, porque el sistema digestivo tarda mucho mas en procesarlos y eso te engordara mas.

Así que en vez del típico filete con patatas, o la pasta con albóndigas, toma únicamente un alimento concentrado (carne, pasta, arroz, patatas, etc.) en la misma comida. En otras palabras si comes proteínas o hidratos de carbono combínalos con verduras. Tómate el filete con ensalada.

Lo ideal es que combines un 80% de verduras y hortalizas, con un 20% de proteínas y grasas buenas.

Para ello, una buena idea es tomar una ensalada de hortalizas (tomate, lechuga, zanahoria, cebolleta, etc.) de primer plato y otra diferente de segundo (carne, pescado, pasta, etc.)

Quien come mucha verdura recibe un gran aporte de sustancias saludables y a la vez pocas calorías por que ayuda a la restricción calórica. Las verduras además son ricas en fibras y llenan rápidamente el estomago y lo abandonan mas despacio que los alimentos menos saludables.

Quien come de forma saludable se siente lleno antes aunque haya consumido menos calorías. Ten en cuenta que solo el 8% de las calorías que consumimos vienen de frutas y verduras.

Por cierto muy importante, no tomes fritos ni rebozados, ya que además de las calorías de la carne, o el pescado, te estás tomando el aceite de la fritura o la harina del rebozado. Si tomas carne o pescado mejor a la plancha o al horno.

Por ultimo recuerda que debes dejar de comer al 80% de estar lleno, no te llenes solo porque te gusta.

Por ultimo, si quieres adelgazar o mantenerte te falta la otra parte de la ecuación y esta es el ejercicio y el descanso que también son parte de nuestra dieta, por tanto igual que comes a diario y duermes a diario tienes que hacer ejercicio a diario.

La mejor actividad física es siempre aquella que se hace, lo importante es el ritmo (algo cada día) y la continuidad (todos los días) por ello es recomendable ponerse metas pequeñas pero que se mantengan en el tiempo.

Con caminar una hora al día a paso rápido cinco días a la semana bastaría para evitar engordar los diez kilos al año que, aproximadamente y según el metabolismo y la edad, se pueden llegar a coger por falta de movimiento. O lo que es lo mismo, esas dos tallas de ropa que te gustaría bajar.

Caminar te permite perder entre 200 y 300 calorías por hora según el ritmo de la marcha. Pero recuerda que la grasa la quemamos a partir de los 20 minutos de ejercicio, antes no se quema nada de grasa, solo se pierde agua.

Pero necesitamos crear un habito ya que hacen falta al menos 3 semanas de entrenamiento para que las células generen mas mitocondrias y quememos mas grasas.

No es difícil verdad, solo hay que cambiar los hábitos y conseguiremos reducir el peso y el volumen que no nos gustan.

Éxito.

Saludos.

Luis Perona.