Componentes de la alimentación

Seguramente, has escuchado muchas veces que los alimentos están compuestos de proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc. Pero también habrás oído acerca de las encimas, vitaminas, minerales y los prebióticos y probioticos.

Quizás te preguntes, que es cada cosa y para que sirven. Pues aquí intentare explicarlo.

Si comparamos el cuerpo con un coche los hidratos son como la gasolina, las proteínas son las piezas de recambio, y necesitamos muchos recambios cada día, (para que crezca el pelo, las uñas, reemplazar células, regenerar la sangre, ovular, etc.), las grasas sirven a la vez como gasolina y como piezas de recambio, no podemos dejar de comer grasas porque las células las necesitan, pero si evitar el exceso.

Y las vitaminas y minerales son como el aceite del motor o el liquido de frenos.

Como ves todos son componentes esenciales, sin embargo, ¿que cantidad debemos tomar de cada uno de ellos?

Carbohidratos o hidratos de carbono.

Necesitamos los carbohidratos ya que son el combustible que usa nuestro cuerpo para funcionar, pero el problema es que igual que necesitamos los hidratos, necesitamos el oxigeno, para que las células produzcan energía, pero ambos nos oxidan y nos hacen envejecer.

Al cabo de hora y media de una comida rica en hidratos,  circula por la sangre una cantidad incontable de moléculas de glucosa (de las que están hechas los hidratos) que las células tienen que atrapar para quemarlas y convertirlas en energía. Pero esto solo puede hacerse si además de la glucosa, en la sangre hay otro compuesto, llamado insulina. La insulina permite que las células asimilen la glucosa, ya que desbloquea sus membranas permitiéndoles el paso.

El páncreas es el que lo hace al detectar un nivel alto de glucosa en la sangre lo que sucede durante la digestión, segregando insulina para permitir que nuestras células puedan recibirla.

Pero si hay un exceso de glucosa, el páncreas segregará mucha insulina, y si esto se produce continuamente, día tras día (por una dieta con muchos hidratos) llegara un momento en que la insulina no será efectiva, porque el cuerpo se acostumbrará a ella. Existe a partir de ese momento el riesgo de la diabetes.

Así que si tenemos hidratos, ¿que cantidad o que tipo debemos tomar?

Hay dos tipos de hidratos.

De absorción lenta, o con un bajo índice glucémico, son aquellos que el cuerpo no pasa su glucosa a la sangre rápidamente, porque tienen que ser digeridos.

Los cereales como el pan, arroz, etc., tienen además de los hidratos, almidón y para que pase por el aparato digestivo, este tiene que ser desintegrado en moléculas de glucosa individuales por lo que necesita mucho mas tiempo, por eso se les llama de absorción lenta.

De absorción rápida o alto índice glucémico.

Son aquellos que están formados por moléculas de glucosa separada,  las células intestinales los absorben de inmediato y pasan a la corriente sanguínea , esto sucede en las frutas como la uva, o en refrescos y azúcar.

Para poder orientarse existe lo que se llama el índice glucémico, que nos muestra que productos son los que son de absorción rápida y cuales los de lenta absorción.

El índice glucémico, es una medida para saber la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, cuanto mas alto mas perjudicial. El índice de la glucosa es 100, es el valor máximo y sirve como valor de referencia. de hecho la glucosa pura pasa del intestino a la sangre directamente puesto que no necesita ser descompuesta por las enzimas digestivas.

El pan, las patatas, el arroz y la pasta tienen un índice glucémico alto, si son integrales es inferior aunque también sigue siendo alto. Se considera alto si pasa de 50. Si tomamos los lentos, nuestro cuerpo no engordará tan rápidamente.

Así como ves hay dos tipos de “gasolina” para nuestro cuerpo, saber cual es la adecuada nos permitirá estar mas sanos y delgados.

Proteínas.

Las proteínas son como un mecano muy complejo, con muchas piezas, el cuerpo no puede aprovecharlas directamente, por lo que tiene que descomponerlas, por eso la digestión de las proteínas es mucho mas lenta que la de los hidratos.

Si se ingieren mas que las necesarias el cuerpo no las utiliza para reparar sino que las transforma en grasa para utilizarlas cuando sea necesario.

Hace esto porque hay 9 calorías en un gramo de grasa y solo 4 en uno de proteínas o hidratos, así que en el mismo espacio (1 gramo) entran mas calorías en las grasas. El cuerpo guarda la máxima cantidad en el mínimo espacio. Algo así como si quisieras guardar mucho dinero en una caja fuerte muy pequeña, lo guardarías en billetes de 500€ y no en billetes de 5€, ¿verdad?. Pues el cuerpo hace lo mismo.

Las proteínas se dividen en aminoácidos que son como las piezas del mecano, el cuerpo desmonta las proteínas que comemos y ordenas los aminoácidos según las proteínas que necesita para reparar lo que se necesite. Así al comerte un filete, el cuerpo desmonta las proteínas de lo que te has comido y las vuelve a montar para crear otras proteínas diferentes que sean las que necesite para sus reparaciones.

De los 22 aminoácidos esenciales, hay 8 que solo se pueden obtener de los alimentos, mientras que los otros 14 los sintetizamos nosotros. Estos 8 se encuentran en carne, leche, pescado, huevos, en los alimentos vegetales como las legumbres y verduras, existen algunos, excepto la soja que tiene los 8.

Una dieta variada hará que tomes las proteínas necesarias pero sin pasarte y convertirlas en grasa.

Grasas.

Las grasas son para el cuerpo como oro, se utilizan para construir tejidos y membranas vitales de las células. Las células no pueden subsistir sin grasas, no hay células light, pero igual que el exceso de riqueza lleva a la desgracia, el exceso de grasa lleva a la enfermedad.

Al ingerir grasas estas tienen que ser descompuestas por las enzimas digestivas las lipasas, ya que no pueden ser absorbidas por las células por ser demasiado grandes. Las lipasas las separan igual que si se separara un pulpo, por un lado la cabeza y por otro los tentáculos. Los ácidos grasos que son como los tentáculos son lo bastante pequeños como para ser absorbidos por las células intestinales y de allí van al flujo sanguíneo y a las células del cuerpo. En las células es donde se vuelven a agrupar los tentáculos y la cabeza formando una célula grasa. Otro tipo de mecano como el de las proteínas.

Pero hay diferentes tipos de grasas.

Insaturadas.

Las grasa insaturadas tienen una doblez molecular que hace que no se puedan unir entre ellas, igual que pasa con una pila de troncos que están un poco doblados, no se pueden amontonar bien. Eso es importante como veremos. Estas grasas se encuentran en los aceites vegetales, siendo el mas recomendable el de oliva.

Saturadas.

Las grasas saturadas sin embargo no tienen esa doblez y por tanto se pueden acumular entre ellos mas fácilmente y si lo hacen dentro de los vasos sanguíneos crean la arterioesclerosis o la acumulación de grasas (colesterol) en las arterias y de allí se pasa al infarto. Estas grasas se encuentran en los productos animales.

Grasas Trans.

Estas no se dan en la naturaleza, y por tanto al ser extrañas, nuestro cuerpo no las pueden transformar de forma correcta acumulándose como residuos dañinos para la salud. Además como tienen una estructura plana como los saturados pueden unirse entre ellos y crear la arterioesclerosis y inflamaciones. Estas grasas están en la margarina, patatas fritas, galletas, bollos, etc.

Por tanto para evitar las enfermedades del corazón es muy importante tomar grasas insaturadas que no crean placas en las arterias, eso lo consigues tomando pocas grasas animales y ninguna trans. Mira las etiquetas de los productos para saber que estas comiendo, si no lo haces luego no te quejes de que engordas y no sabes por que.

La unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales con transgénicas o no, por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es.  Opta siempre por lo natural y no por lo procesado.

Recuerda que la salud y la libertad solo se aprecian de verdad cuando se pierden, por tanto intenta llevar una dieta equilibrada basada en un 80% de productos vegetales y un 20% de animales.

En el siguiente post te hablaré de los ácidos omega 3, la fibra, y otros compuestos que habitualmente tomamos.

Saludos.

Luis Perona.