Omega 3, antioxidantes, prebióticos y probioticos.

En el ultimo post hablábamos de los distintos tipos de grasas, saturadas, insaturadas y trans. Pero hay unas grasas importantes que son las del tipo omega.

Hay 2 tipos principales llamados Omega3 y Omega 6

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega 6 son un tipo de grasa poliinsaturada, considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a través de los alimentos.

Los Omega 3 se encuentran en alimentos como el pescado azul (arenque, caballa, salmón y sardina), los frutos secos y los aceites vegetales.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL o "malo".

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de girasol.

En una dieta saludable la proporción de ácidos omega-6 debería ser igual que la de omega-3. Sin embargo en una típica dieta europea con mucho consumo de carne y productos procesados la proporción de ácidos grasos omega-6 puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la tasa de las enfermedades.

El problema viene cuando hay un consumo mayor de omega 6 que de omega 3, ya que el exceso de omega 6 puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión.

Los omega 3 hacen que las membranas celulares sean mas flexibles y así las proteínas se puedan deslizar mejor por ellas e interaccionen mejor entre si. Si las membranas celulares de los vasos sanguíneos están mas sanas la posibilidad de que haya trombos es mucho menor y por tanto disminuye el riesgo de infarto.

A su vez las membranas de las plaquetas si tienen suficientes ácidos omega 3 hace que se coagulen con menos rapidez y por tanto no hay tantas posibilidades de trombos.

Un estudio de mas de 22.000 personas durante 17 años demostró que las personas que tienen muchos ácidos omega 3 tiene 5 veces menos posibilidades de tener un infarto.

Las alternativas de las farmacéuticas para reducir el colesterol son las estatinas y los fibratos, que aunque regulan el metabolismo de las grasas reduciendo el colesterol, tienen muchos efectos secundarios, como dolores musculares, disfuncion eréctil, problemas de memoria y trastornos del sueño, problemas hepáticos y aumento de la homocisteina que aumenta el riesgo de infartos. Esto se debe a que el colesterol es necesario para que las membranas de las células sean mas flexibles, pero al darles fármacos para reducir el colesterol, les falta la cantidad necesaria y se vuelven mas rígidas provocando el problema de los dolores musculares y en las del cerebro los problemas de concentración.

En lugar de consumir productos farmacéuticos, es mucho mejor cambiar la dieta y aumentar el consumo de productos con Omega 3 como el aceite de pescado (en complementos unos 500mg/dia o tomando pescado azul 2 veces por semana), nueces (con un puñado al día es suficiente) y aceites como el de oliva.

Eso si, tenemos que restringir el consumo de los omega 6 para que tomemos la proporción correcta.

Sin embargo hay que tener cuidado con los productos que anuncian que son enriquecidos con omega 3. Por que se puede dar lo que se llama la paradoja israelí. Los judíos no toman mantequilla por motivo religiosos y la sustituyen por margarina, y por eso tienen un nivel de colesterol bajo comparado a los países occidentales, sin embargo tienen una de las puntuaciones mas altas en enfermedades cardiovasculares. Así se ve que el colesterol no es importante pero si lo es la proporción entre omega 3 y omega 6, que en el caso de la margarina esta desviada.

Aunque la margarina la pongan con grandes letras rica en omega 3 si se lee la composición se ve que por cada 100gr hay 17gr de omega 6 y solo 3gr de omega 3 cuando la proporción debería ser 1 a 1.

Además ten en cuenta que la unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales son transgénicas o no , por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es. Busca alimentos lo menos procesados posible para evitar problemas.

Antioxidantes.

Cuando comemos y hacemos la digestión los alimentos producen residuos por la oxidación de los nutrientes, estos se llaman radicales libres, que son como la basura del cuerpo, tóxicos que aceleran el envejecimiento y las enfermedades. Para eliminarlos se necesitan antioxidantes, y estos abundan en la fruta y los vegetales. Los antioxidantes destruyen a los radicales libres y los encapsulan para poder eliminarlos del cuerpo. Por tanto son muy importantes para la salud.

Si quieres saber si una verdura o fruta tiene muchos antioxidantes, los colores son la forma mas rápida de verlos, cuanto mas intenso el color mas antioxidantes tiene, rojo=remolacha, tomate, cereza, naranja=calabaza, zanahoria, etc. Lo mejor es cocinar combinando colores diferentes igual que un pintor. Cuanto mas colorido sea tu plato mas antioxidantes estarás tomando y mas sano estarás.

Probioticos y prebióticos.

En nuestro intestino grueso o colon, existen una colección de millones de bacterias que permiten que nuestro organismo (tanto la sangre como la linfa) funcione correctamente. Tenemos bacterias beneficiosas pero podemos tenerlas perjudiciales. Por eso es muy importante que la cantidad de beneficiosas sea muy superior a las perjudiciales. Ya que las beneficiosas se alimentaran y las perjudiciales se irán muriendo de hambre. Si tomamos suplementos probioticos, estamos tomando bacterias beneficiosas para nuestro cuerpo.

Algunos probioticos son bífido bacterias, como lactobacilus acidophilus, lactobacilus casei, lactobacilus ramnosus, los cuales mejoran los procesos digestivos y la asimilación de los aminoácidos, contribuyen a la asimilación de las vitaminas b y K e inhiben los gérmenes patógenos al igualar el ph.

Tomar probioticos regularmente en forma de complementos o alimentos fermentados como el kéfir o chucrut es muy beneficioso.

Los prebióticos son los que contienen los componentes necesarios para el desarrollo de la flora intestinal, en otras palabras son los nutrientes para que los probioticos crezcan y hagan bien su trabajo.

Muchos prebióticos vienen en las fibras que regulan el transito intestinal, y en fermentos que optimizan las actividades enzimáticas. Si tomas mucha fibra (frutas, verduras, alimentos integrales) estarás dando de comer a tus bacterias y tu organismo lo agradecerá.

Recuerda que la salud no es un estado de privación, ni de exceso, sino de equilibrio.

Si tu alimentación es equilibrada conseguirás mantener tu salud y reducir tu peso.

Saludos.

Luis Perona.