Comer 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura

Os dejo otro nuevo articulo que muestra los beneficios de la alimentación mayormente vegetariana en la salud, algo que ya he comentado muchas veces en este blog.

Este estudio apareció en el diario EL PAIS, la semana pasada, espero que os guste.

Una revisión del conocimiento científico concreta los beneficios de una alimentación sana

Comer 800 gramos de frutas y verduras cada día disminuye un 31% el riesgo de morir de forma prematura, según sugiere una revisión sistemática de casi un centenar de estudios científicos, con un total de dos millones de personas. El nuevo trabajo concluye que la ingesta de 800 gramos diarios está asociada a una reducción del 24% del riesgo de padecer cardiopatías, del 33% de sufrir un ictus, del 28% de tener enfermedades cardiovasculares y del 13% de vivir un cáncer. El estudio calcula los riesgos en comparación con no comer habitualmente frutas y verduras.

El trabajo, liderado por el epidemiólogo noruego Dagfinn Aune, recomienda el consumo diario de 10 raciones de 80 gramos de frutas y verduras. En sus ejemplos, una ración sería un plátano pequeño. Tres cucharadas soperas de vegetales cocinados —como espinacas, guisantes, brócoli o coliflor— también constituyen una ración.

La revisión, que se publica hoy en la revista especializada International Journal of Epidemiology, afirma que, de confirmarse los efectos que sugieren las asociaciones estadísticas observadas, hasta 7,8 millones de muertes prematuras en 2013 se podrían atribuir a comer menos de 800 gramos diarios de frutas y verduras.

"Hay que facilitar que haya frutas y verduras en las cafeterías de los centros de trabajo", opina la médica Estefanía Toledo

“Con lo que sabemos hoy en día, podemos decir que manzanas, peras, cítricos, verduras de hoja [lechuga, espinacas...] y crucíferas [brócoli, coliflor, nabos...] están asociadas a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura, mientras que las verduras amarillas y verdes [calabaza, zanahoria, calabacín, tomate...] y de nuevo las crucíferas están asociadas a un menor riesgo de cáncer en general”, explica Aune, del Imperial College de Londres.

El meta análisis indica que incluso una ingesta diaria de 200 gramos está asociada a una reducción del 16% del riesgo de cardiopatía, del 18% de ictus, del 13% de enfermedad cardiovascular, del 4% de cáncer y del 15% de muerte prematura.

Entre los 95 estudios analizados se encuentra el Predimed, un proyecto para investigar los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea. Una de sus autoras, la médica Estefanía Toledo, de la Universidad de Navarra, puntualiza que los anglosajones llaman ración a 80 gramos de frutas y verduras, pero en España tradicionalmente son 150 gramos. La campaña Cinco al día, apoyada por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, sumaría unos 750 gramos diarios. Una manzana pesa entre 150 y 200 gramos. Una zanahoria grande o una patata mediana también se consideran una ración.

“Hay que facilitar la alimentación sana, fomentando por ejemplo que haya frutas y verduras en las cafeterías de los centros de trabajo”, sostiene Toledo. “Son necesarias medidas políticas que hagan que los precios sean asequibles, pero no solo eso. También cada familia tiene que educar el paladar de los niños hacia una dieta saludable”

Por tanto, hacer unos pequeños cambios en nuestra dieta pueden evitarnos el riesgo de muerte prematura, tomate una tostada con tomate en el desayuno, un par de frutas a media mañana, una pequeña ensalada de primer plato en la comida, otra fruta en la merienda, y una verdura para cenar.

Ya habrás consumido la cantidad necesaria según el estudio, ademas perderás peso mas rápidamente y te sentirás mas fuerte y con mas vigor.

Si ademas caminas 30 minutos a paso ligero al día, será perfecto, tu salud te lo agradecerá.

Animo que no es tan difícil.

Saludos. 

Luis Perona.

Por qué Japón ha vuelto a batir el récord mundial de habitantes centenarios

Os dejo otro artículo que aparecía en el diario EL PAIS hace una semana, creo que los consejos que da, son muy prácticos y podemos copiarlos.

En Japón viven más de 65.000 centenarios. Una cifra que le ha servido para volver a batir en 2016 el récord mundial. La mayoría de ellos viven en la isla de Okinawa –que el investigador Dan Buettner identificó como una de las zonas azules (o más longevas) del planeta–, así que cuando se trata de descifrar las claves de la longevidad es normal que nuestras miradas se dirijan allí.

¿Qué comen? ¿Cómo duermen? ¿Cómo enfrentan las adversidades? Son algunas de las preguntas a las que responde El método japonés para vivir cien años. Un libro en el que la periodista Junko Takahashi se ha servido del testimonio real de extraordinarios centenarios japoneses, para dilucidar cómo podemos hacer para llegar a cumplir 100 años. “A través de sus historias increíbles —escribe Takahashi— se descubre que tienen mucho que enseñarnos sobre cómo vivir más tiempo, y lo que es más importante, cómo disfrutarlo”. Si los hábitos saludables pueden alterar para bien nuestro ADN, ¿por qué no intentarlo?

Su dieta es ligera y sana

La tasa de obesidad en el país –según datos de Central Intelligence Agency– es solo del 5%, frente al 33% en Estados Unidos o el 26% en España. Su alimentación es alta en carbohidratos, procedentes de los vegetales, y baja en lípidos (grasas). Cada japonés consume, además 53,68 kg de pescado al año –más del doble que en Estados Unidos y España–. Otra cosa que observó Takahashi es que todos coincidían en su forma de comer: un concepto slow, masticando bien, haciendo tres comida al día y sin llenar de todo el estómago. Lo llaman el hara hachi bun me (literalmente “un ochenta por ciento del estómago”) y significa que hay que dejar de comer antes de llenarse.

El ejercicio, una rutina nacional

Según los gerontólogos que han estudiado el caso japonés, la actividad física continuada evita el síndrome de la fragilidad en las personas mayores. Es decir, hace que no se atrofien los músculos y que sigan manteniendo el apetito.

Aunque los japoneses siguen haciendo ejercicio pasados los 70 y 80, cogen ese hábito desde niños a través de la calistenia, una especie de rutina nacional a la que se entregan todos los vecinos independientemente de cuál sea su edad. La calistenia son una serie de ejercicios que desde bien temprano –comienza a las seis y media de la mañana– puede seguirse desde cualquier lugar a través de la televisión y la radio. Así no es de extrañar que existan historias como la de Hidekichi Miyazaki, que a sus 106 años, ha ganado 32 medallas de oro en los campeonatos de atletismo veterano de Japón.

Nada de jubilarse

A lo largo de sus entrevistas Takahashi observó que la mayoría de personas que llegaron a cumplir 100 años, trabajaron hasta los 90. Eran, además, gente que obtenían una gran satisfacción en compartir su conocimiento con los demás. Y todos, observó, escribían a diario. Ya fuese un diario, pequeñas notas, listas, etc...

Además de cuidar su cuerpo, los centenarios japoneses se cuidan mucho de mantener su cerebro en forma y realizan ejercicios mentales a diario. Son muy populares unos cuadernos de entrenamiento mental que diseñó un profesor de medicina antienvejecimiento y que, dice, estimulan el lóbulo frontal del cerebro. Estos ejercicios incluyen cálculo, ejercicios de caligrafía o leer en voz alta. La fotoperiodista Tsuneko Sasamoto, de 101 años, cuenta, por ejemplo, cómo se afana cada día en coordinar la ropa con los accesorios que lleva para mantener su mente activa.

Buscan la perfección

“Los japoneses son los mejores en coger lo que funciona y llevarlo a su esplendor, desde la tecnología a la tradición”, explica Alfredo Tucci, experto en la cultura y tradición japonesa. “De hecho, allí conservan un culto a la artesanía o a la cultura del samurái, que es como si en España aún hubiera caballeros andantes o se fabricarán armaduras: algo impensable”. Según Takahashi, los centenarios que entrevistó siempre "conservaban las ganas de saber y buscar información". Además, los japoneses no se andan con rodeos y tratan de ser prácticos. Acuden al médico, por ejemplo, una media de 13,4 veces al año, el doble que los británicos, lo que permite detectar enfermedades en fase precoz.

Disfrutan al aire libre y son sociables

Ya sea realizando labores de jardinería o cultivando algo en sus huertas –como la mayoría de centenarios de Okinawa– lo cierto es que a los japoneses tienen hobbies al aire libre que ayudan, por ejemplo, a potenciar la absorción de vitamina D y la asimilación de minerales esenciales como el calcio. El gerontólogo Nobuyoshi Hirose encontró, además, tras investigar a más de 800 centenarios desde el año 2000 que entre los mayores de 105 años no se producen catarros.

Paseando o haciendo ejercicio en un entorno natural los centenarios muestran también menores niveles de estrés y se sociabilizaban: son personas extrovertidas a las que les gusta salir y hacer nuevas amistades. Veinte de cada cien centenarios en Japón llevan una vida autónoma.

Como veis, algunas de las claves que he repetido en este blog muchas veces, alimentación sana, ejercicio físico y mental, por tanto si mantenemos estas claves, viviremos mas años y lo mas importante con mejor salud.

Saludos.

Luis Perona.

“Cambiando los hábitos ya se podrían reducir el 40% los tumores”

Os dejo una entrevista con el Dr. Josep Tabernero que aparecía en el diario EL PAIS, hace unos días, algunos puntos son mas que interesantes y nos hace pensar en como estamos actuando. Espero que os sea útil.

El 2015 se cerró con 248.000 nuevos diagnósticos de cáncer en España. Muchos, de hecho, más de los previstos para 2020, pero “dentro de la expectativa”, tranquiliza el doctor Josep Tabernero, director del Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO). Desde una de las grandes trincheras de la investigación contra el cáncer como es el VHIO, Tabernero se ha hecho un nombre entre la comunidad científica internacional con sus hallazgos. De su mano ha llegado una tecnología que, mediante una biopsia líquida (un análisis de sangre), puede detectar marcadores tumorales en la sangre.

Tabernero, que en 2018 asumirá la presidencia de la Sociedad Europea de Oncología Clínica (ESMO, en sus siglas en inglés), atiende a EL PAÍS por teléfono, desde un tren a medio camino entre Heidelberg y Frankfurt. En vísperas del día mundial contra la enfermedad, su agenda no da tregua. El cáncer tampoco. El médico, que también es jefe del servicio de oncología médica del hospital Vall d'Hebron, avanza algunas de las investigaciones que ultima el VHIO: "Tendremos avances en inmunoterapia y biopsia líquida y nuevas subclasificaciones de tumores".

Pregunta. Los casos de cáncer han crecido un 15% en cinco años y ya se superan los diagnósticos previstos para 2020. ¿Qué sucede?

Respuesta. El diagnóstico de casos de cáncer ha aumentado como se esperaba y un poco más, pero porque envejece la población, no porque haya más causas de las esperadas que generen cáncer. Los casos aumentan conforme a las expectativas, lo que pasa es que en estos años no se han corregido variables como la migración.

Y también influye la detección precoz. El tumor más frecuente es el colorrectal y se ha puesto en marcha el programa de cribado de sangre en heces, y esto hace que se diagnostiquen ahora los tumores que presentan [sintomatología] clínica y también los que no lo hacen, los que se diagnosticarían en dos o tres años.

P. La medicina personalizada o de precisión se ha convertido en un término recurrente en oncología. ¿La quimioterapia tiene los días contados?

La medicina de precisión es el futuro. Los tratamientos dirigidos han sustituido a la quimio en algunos tumores, como la leucemia mieloide crónica. También se está estudiando mucho la inmunoterapia, especialmente para ver por qué hay células del sistema inmunitario que no ven anormales las células cancerígenas y no actúan contra ellas. Pero la quimioterapia seguirá teniendo su papel porque en otros tumores será muy difícil conseguir terapias dirigidas y se seguirá utilizando la quimio.

P. ¿La estrategia a explotar pasa por disparar a los genes en vez de a los órganos, como hasta ahora?

CAMBIAR LAS COSTUMBRES

Tabernero insiste en que un cambio en los hábitos de vida puede suponer una reducción en la incidencia de los tumores. “Con 10 maniobras podemos conseguir dejar fuera el 40% de los tumores y siete de ellas son a coste 0”, alienta el oncólogo.

“Eliminar el tabaco, limitar el consumo de alcohol, combatir la obesidad, tener una dieta pobre en grasas y carne roja y rica en fibra, hacer ejercicio y protegernos de la exposición al sol. Con estos siete cambios en nuestros hábitos podemos reducir la incidencia del cáncer”, apunta el médico. Evitar la contaminación, impulsar los programas de vacunación y los de cribado son las otras tres propuestas que completan el decálogo y, aunque requieren de decisiones políticas e inversión económica, son también factibles, dice Tabernero.

R. Sí. Disparas al órgano a través de la cirugía y las distintas modalidades de radioterapia, pero los tratamientos médicos disparan hacia las alteraciones moleculares, a las células cancerígenas, independientemente de dónde estén.

P. El doctor Josep Baselga [el oncólogo catalán que dirige el Memorial Sloan Kettering Cancer Center de Nueva York] dijo hace unos meses que en 20 años el cáncer ya no será una causa principal de muerte. ¿Es una afirmación realista u optimista?

R. Es así, por los avances diagnósticos. El cáncer no se curará, pero dejará de ser la primera causa de muerte. Solo cambiando los hábitos [dieta sana, no fumar, ejercicio físico, etc.] se podrían reducir el 40% de los tumores, por lo que dejaría de ser la primera causa de muerte y volvería a serlo las enfermedades cardiovasculares.

P. ¿El objetivo es cronificar el cáncer?

R. Sí, cronificarlo, pero mucho más. Intentamos prevenirlo, que no aparezca, diagnosticarlo precozmente y curarlo. Y donde no podamos curarlo, volverlo crónico.

P. ¿Hay algún tumor que hayan conseguido cronificar?

R. Sí, la leucemia mieloide crónica. Antes la supervivencia era de dos años y ahora hay pacientes que llevan 20. También algún cáncer de pulmón.

P. Los oncólogos tienden a mirar la supervivencia del cáncer a cinco años vista, pero, ¿qué sucede con los pacientes que pasan ese umbral? ¿En qué condiciones superan los cinco años?

R. Ahora ya damos pronósticos a 10 o a 15 años en algunos casos, pero en la mayoría de las enfermedades, los primeros años son críticos para detectar recidivas.

Hay enfermos que quedan con secuelas físicas, como trastornos gastrointestinales, sequedad de boca, cirugías que resultaron mutilantes, depende del tipo de tumor. Y también hay secuelas psicológicas, como el trastorno psicológico del miedo. Cada vez hay más programas para ayudar al paciente a afrontar esta nueva vida después del cáncer.

Como ves siempre hablamos de lo mismo, mas vegetales y menos animales, beber agua, hacer ejercicios y evitar comidas procesadas. No es tan dificil, solo hay que cambiar los hábitos.

Saludos.

Luis Perona

¿Te estás saboteando la dieta?

Ya ha empezado la cuenta atrás para la operación bikini, ya muchos se han apuntado al gimnasio, han hecho propósito de enmienda y han decidido empezar a cuidarse para poder lucir palmito en la playa o en la piscina.

Pero irremediablemente no pierden ni un kilo, y eso que se esfuerzan y sudan como locos en el gimnasio.

¿Qué están /estamos haciendo mal?

Hay 4 cosas que hacen que te auto sabotees la dieta, y aquí van algunas ideas para que las elimines y logres tu objetivo.

1º Auto sabotaje. Las cenas.

Nuestro cuerpo se mueve en base a unos ritmos llamados circadianos que están relacionados con la salida y la puesta del sol.

Eso hace que nuestro cuerpo tenga mas energía por la mañana que por la noche, y por tanto que necesite mas combustible en forma de alimentos para tener esa energía por la mañana que por la noche.

De hecho a partir de las 6 de la tarde nuestro cuerpo empieza a entrar en modo menos activo para adaptarse a la falta de luz y por tanto al sueño.

Por tanto si comes mucho durante la cena, que en España se hace a las 9 o 10 de la noche, tu cuerpo no va a tener energía para procesar todo ese combustible, y por tanto tu hígado va a tener que metabolizarlo transformándolo en grasa.

Nuestros mayores ya lo sabían por eso te decían aquello de:

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Así que si quieres resultado, reduce tus cenas a poca cantidad y pocas calorías, por tanto una ensalada, o algo ligero son lo que debes cenar.

2º Auto sabotaje. El alcohol.

El alcohol, es una fuente de muchísimas calorías, pero además con un grave inconveniente, el alcohol es liquido y por tanto no necesita hacer una digestión sino que rápidamente pasa al intestino y de ahí a la sangre.

Por lo que tu hígado vuelve a verse con el problema anterior, le llega mucho combustible de golpe y no tiene mas remedio que procesarlo, transformándolo en grasa.

Por eso no te extrañe que si después del gimnasio, la bici, o cualquier otro deporte, te vas con los amigos y te tomas unas cañas, no adelgaces, te estas auto saboteando el ejercicio.

Si además combinas el alcohol por la noche. La copita después de cenar, estas saboteándote la dieta doblemente.

3º Auto sabotaje. Los hidratos y dulces.

A muchos nos gustan los hidratos y los dulces, parece que todo lo que nos gusta engorda, ¿verdad?

Pues si, y eso se debe a que son fuentes de energía rápida para nuestro organismo, el cuerpo los necesita, pero en la cantidad debida.

Si nos pasamos e ingerimos mucho, nuestro hígado……. ya sabes lo que hará con ellos.

Pero muchas veces no nos damos cuenta de la cantidad de hidratos que tomamos.

Por ejemplo desayunamos y tomamos, cereales, o galletas o algún tipo de bollería, esas son calorías huecas. Te gustan pero no te sacian, sino que te dan ganas de tomar mas.

Llega media mañana y tomamos un café con un croissant, mas calorías huecas.

En la comida nos tomamos un trozo generoso de pan, mas calorías huecas, y para la merienda un poco de chocolate que si no esto no es vida.

Y en la cena, mas pan.

Bien, no te extrañe que no bajes de peso.

¿Como lo solucionamos?

Mide la cantidad de pan que vas a comer.

Por ejemplo en el desayuno tomate 2 tostadas de pan (mejor si es integral) con aceite, con tomate, es una forma de tomar hidratos no azucarados que te sacian y no te dan mas ganas de tomar azúcar. Si los combinas con un zumo de naranja es un desayuno ideal.

A media mañana, tomate 2 o 3 frutas en lugar del café y croissant.

En la comida y en la cena, corta 2 rebanada finas de pan y ponlas en la mesa, no dejes la barra en la mesa, porque te la comerás sin darte cuenta.

Y si necesitas chocolate en la merienda, que sea puro, por lo menos un 80% de cacao, que es sano y sin azúcar.

Son pequeños trucos que verás como funcionan.

4º Auto sabotaje. No beber agua y no moverse.

Estos son de manual, cuanta mas agua bebas menos hambre tendrás, el agua tiene efecto saciante, así que acostúmbrate a ir con tu botella de agua a todas partes y beber frecuentemente.

Y también de manual, si no te mueves, no quemas, y si no quemas no bajas de peso, es de cajón.

Muévete, anda, no estés sentado todo el día, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, no cojas el coche para ir a 2 manzanas de tu casa, anda, muévete, tu cuerpo y tu peso te lo agradecerán.

Como ves no hay que estudiar ciencias de la nutrición para poner en marcha todos estos truquitos, es solo cuestión de sentido común.

Pero se nos olvida, ¿verdad?

Por tanto ponte un recordatorio tipo post-it en la nevera de casa, en zonas donde te recuerde lo que estas haciendo y porque lo estas haciendo, y si llevas un diario de lo que comes, te será mucho mas fácil.

Animo que no es misión imposible.

Saludos.

Luis Perona.