10 Trucos para la operación bikini.

No se si te lo has planteado pero a partir de estas fechas, empieza la carrera desenfrenada para lograr adelgazar y entrar en el bañador o bikini que usaremos en unos meses. La gente se apunta a los gimnasios, o sale a correr, y se pone a hacer las dietas mas extravagantes que se te ocurran.

¿Y que sucede? NADA, que no adelgazan prácticamente nada, y si lo hacen enseguida recuperan el peso y el volumen perdido.

¿Por qué? Porque las dietas no funcionan NUNCA.

Lo único que logran las dietas es que la comida nos parezca lo mas importante (porque no podemos comer lo que nos gusta), convirtiendo el acto de comer en una pesadilla.

Además, las dietas se concentran en comer menos y no en comer alimentos sanos, pero lo curioso es que si te centras en comer alimentos integrales, apetitosos y ricos en nutrientes, acabas por prescindir de la comida basura y adelgazas.

Ten por seguro que no sirve para nada, hacer mucho durante un corto periodo, sino que lo realmente útil es adoptar rutinas diarias que nos ayuden a sentirnos bien por dentro y por fuera porque, como sabiamente decía Aristóteles, "somos el resultado de lo que hacemos repetidamente”.

Así que,  ¿como debe ser mi dieta permanente?

El proceso consiste en:

1º Cambia de estilo de vida y de hábitos alimentarios (lo mas difícil).

2º Convéncete de que no existen las dietas milagrosas, todos tienen el efecto yo-yo (recuperas lo perdido).

3º La única forma de perder peso de forma permanente es perder 1/2kg - 1kg por semana como máximo. Si pierdes mas estas perdiendo agua y lo recuperaras seguro.

Ahora bien, ¿cómo hacemos los mas difícil? ¿Cambiar el estilo de vida y los hábitos alimentarios?

Tenemos que tener en cuenta que muchos alimentos como, el gluten,  los azucares y los lácteos tienen un efecto adictivo, por eso es tan difícil reducirlos o eliminarlos de la dieta ya que te hacen sentir muy bien al tomarlos aunque después te sientas mal al ver sus efectos.

Igual que la industria tabaquera ha creado la adicción en los fumadores los fabricantes de productos procesados han hecho de la adicción a sus productos el negocio perfecto para que sus consumidores lo hagan cada vez mas, a la vez que engordan sin cesar.

Aunque no seamos adictos somos lo que se podría llamar habito-repetitivos o  comido-dependientes. Así que estamos tratando un problema de conducta de adicción a la comida y si no solucionamos esa adicción volveremos a engordar.

Por tanto hay que cambiar los hábitos y hay que diferenciar entre tener hambre y tener apetito, la perdida de peso solo será posible si se mantiene en el tiempo un estilo de alimentación adecuado y nuevos hábitos alimentarios.

Tienes que concentrarte diariamente en tu objetivo ADELGAZAR, la clave está en mantener ese pensamiento la mayor parte del tiempo, porque sino cederás  al placer y no conseguirás el objetivo, eso es lo mas difícil.

Así que, ¿qué trucos podemos utilizar para lograr el objetivo?

Igual que el fumador que quiere dejar el habito usa una serie de trucos, (no tomar café después de comer, tomar caramelos en lugar de un cigarrillo, dejar de estar con personas fumadoras, etc.) nosotros tenemos que hacer lo mismo para eliminar el deseo de comer lo que no nos conviene.

Aquí van los trucos:

1º Tu relación con la comida

La relación con la comida debe ser como cuando esta divorciado de alguien pero todavía existe contacto, porque hay niños comunes. Así que igual que no te ves todos los días con tu ex, sino solo cuando tienes que recoger a los niños o hay algún tema especial, lo que te gusta comer y te engorda (helados, chocolate, galletas, comida basura, etc.) solo lo puedes comer como máximo 1 vez a la semana. Para esto tienes que tener en la nevera solo aquello que se permite comer en la dieta (frutas, verduras, alimentos integrales, etc.)

2º Programar racionalmente las comidas.

Muchas personas no comen solo por saciar el apetito sino por costumbre, como cuando se toma un helado viendo la TV o al tomar un yogur después de la comida. Hay que acabar con esas costumbres que solo engordan.

Y para eso hay que planificar las comidas, haz tu menú semanal por escrito y ponlo en la puerta de la nevera. Incluye cada día en la comida una ensalada o una sopa de primer plato y un segundo plato que puede ser de legumbres, arroz o pasta integral, pescado a la plancha y una vez cada dos semanas carne.

Además pega en la puerta de la nevera una foto de las que te avergüenzas (de las que te ves realmente gordo/a), así cada vez que vayas a comer algo que no debas verás la foto y te dirás a ti mismo, no quiero estar así. No te preocupes por lo que digan los demás de tu familia, tienes que poner recordatorios para evitar caer en los malos hábitos, igual que hacen los que dejan de fumar o los ex alcohólicos.

Si cada vez que abres la puerta de la nevera ves el plan de comidas y la foto te darás cuenta de que no debes comer hasta que sea la hora de la siguiente comida.

Ahora  bien COME SOLAMENTE CUANDO TENGAS REALMENTE HAMBRE, no cuando te apetezca comer algo. Aprende a decir NO aunque te apetezca, hay que reducir las raciones y pensar que se está comiendo lo justo, recuerda tu objetivo bajar de peso.

3º Planificar

Hay que ponerse metas reales y escribirlas, deben ser SMART (eSpecíficas, Medibles, Alcanzables, Realistas y con un Tiempo definido). Ej. Ir al gimnasio 4 días a la semana y hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico, y beber 2l de agua diarios.

Para hacer el seguimiento es muy importante apuntar después de cada comida todo lo ingerido, el tipo de preparación (vapor, frito, plancha), la cantidad, el tamaño, la guarnición y su cantidad, y la cantidad de hambre que se sentía (poca, media, mucha), también la actividad física (horario, duración y tipo de ejercicio). Si lo haces así conseguirás asegurarte de que haces lo que te habías propuesto.

Hay que tener control estricto de lo que se come ya que sobrevaloramos la cantidad de ejercicio y subestimamos la cantidad de comida. Apuntar todo lo que comemos durante el día, nos hará ser conscientes de lo que realmente comemos.

Una pequeña libreta en tu bolso o cartera te permitirá conseguir este habito.

Algún truco interesante es dejar el salero en la cocina y no en la mesa para que no abusemos de la sal, igual que poner 2 rebanadas de pan cortadas en la mesa en lugar de la barra, conseguiremos lo mismo, reducir la cantidad, sino el pan se toma en piloto automático, sin darnos cuenta

4º Hacer 5 Comidas

Comer cada 3 horas, es algo muy practico ya que tendremos menos hambre en las comidas principales, y podremos reducir el tamaño de las mismas, mejorando la secreción de insulina lo que facilita el metabolismo de las grasas. Comer 5 comidas es lo ideal, pero todas en pequeñas cantidades.

Eso si, haz comidas, no picotees, fuera de las comidas principales, come tentempiés pequeños, por ejemplo a media mañana una manzana con un trocito de chocolate negro, un plátano o frutos secos a media tarde, etc.

6º El tamaño del plato

Para que no engordes comiendo, es mejor elegir platos medianos que pequeños, al ver los pequeños te parecerá que es poco, pero al ver el mediano te dará la sensación de que es bastante, así no repetirás. Si usamos vasos largos en lugar de cortos te parecerá que bebes lo suficiente.

Por cierto recuerda que NO HACE FALTA COMERSE TODO LO DEL PLATO SI YA NO TIENES HAMBRE, nadie te va a regañar.

Tener la tele encendida a la hora de comer hace que comamos mas porque no nos fijamos en la cantidad que comemos, sino en lo que estamos viendo y no atendemos las señales del cerebro de que ya estamos llenos.

Lávate los dientes inmediatamente después de comer para quitar el sabor de la comida y las ganas de comer algo que lo cambie, dulce o salado.

7º Comer despacio.

Si se come muy deprisa y muchas calorías, se llena el deposito de calorías antes de los 20 minutos que el cerebro tarda en informarnos de que ya estamos llenos, es igual que si llenamos un deposito con una manguera demasiado grande, el resultado es que se desborda, en nuestro caso se desborda de calorías.

Para comer despacio, hay que masticar al menos 30 veces cada bocado, porque de lo contrario los nutrientes se absorben peor y los intestinos tienen que hacer un esfuerzo adicional. Además eso da tiempo a que el cerebro mande el impulso de que estamos saciados. Un truco fácil es dejar los cubiertos en la mesa cada vez que masticamos.

8º Agua

El agua hace que el estomago se sacie, ya que al llenarse el estomago, el hipotálamo no sabe si se debe a agua o a comida. Cuando sientas hambre bebe 2 vasos de agua y se te pasara. Y sobre todo bebe 2 vasos de agua media hora antes de comer, te quitara parte del hambre.

9º Pesarse

Medirse y pesarse regularmente es muy importante para ver los avances, que serán la motivación que te permita seguir adelante. Cada semana pésate y mídete el mismo día, a la misma hora y sin ropa. Anótalo en tu libreta para comparar.

10º Desayuno

No cometas el error de pensar que es mejor no desayunar. Cuando no se desayuna o se desayuna mal, el cerebro se ve privado del combustible que necesita para rendir a pleno rendimiento por la mañana. Es como el motor de un coche al que no le llega suficiente gasolina, por muy potente que sea el motor, si no le llega suficiente gasolina andará poco.

Igual que si intentas hacer deporte por la mañana sin desayunar, te encontraras sin fuerzas, al cerebro le pasa lo mismo se queda sin energía, por lo que la capacidad de concentración se reduce. Además al desayunar poco se tiende a engordar.

En un estudio realizado, la media de notas de alumnos de instituto que desayunaban bien era de 7,73 y la de los que lo hacían mal era de 5,63

Por eso, es mejor levantarse un cuarto de hora antes, que no desayunar, y prepararse un buen desayuno incluyendo frutas, hacerse un zumo de naranja lleva 3 minutos incluidos limpiar el exprimidor, así que no seas vago.

Trucos sencillos y prácticos, pero sin duda dan resultado. Éxito.

Saludos.

Luis Perona.