El índice glucémico de los alimentos y las combinaciones correctas de alimentos.

Hay algo que le sucede a muchas personas, comen lo que deben (al menos lo que ellos creen), hacen ejercicio y sin embargo siguen sin adelgazar.

¿Te sucede a ti?. ¿Qué es lo que haces mal?

Una de las cosas que probablemente haces mal es que no tienes en cuenta una serie de cosas muy importantes, entre ellas el índice glucémico de los alimentos.

¿El índice que? Si suena a palabra extraña, el índice glucémico.

El índice glucémico, es una medida para saber la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, cuanto mas alto mas perjudicial es.

El índice de la glucosa es 100, es el valor máximo y sirve como valor de referencia.

Por que de hecho la glucosa pura pasa del intestino a la sangre directamente ya que no necesita ser descompuesta por las enzimas digestivas.

El Índice Glucémico nos enseña que para adelgazar no solo hace falta mirar las calorías de la dieta sino que el sistema hormonal también es importante ya que si las descomponemos muy rápidamente enseguida se transforman en azúcar y nos engorda.  Porque ese azúcar que el cuerpo no puede utilizar lo transforma en grasa reservándolo para cuando lo necesite. Y ya sabes donde lo guarda, ¿verdad? En el abdomen en los hombres y en las cartucheras de las mujeres.

Por tanto a mayor índice glucémico, mas glucosa en el cuerpo, mayor insulina se segrega por parte del páncreas y por tanto antes se asimila esa glucosa y mayor grasa acumulada en el cuerpo.

La elevación de la glucosa y la insulina después del consumo de alimentos con alto índice glucémico dura unas 2 horas. Durante ese tiempo se produce la subida hasta el pico de glucosa con la consiguiente sensación de saciedad, pero después de esas dos horas llega el bajón por la bajada de la glucosa.

¿Y que te sucede después de las 2 horas? Te vuelve a entrar hambre y por tanto se genera el consumo de nuevo y poco a poco esto se convierte en un circulo vicioso, y aparece la obesidad que se traduce en diabetes y otras enfermedades.

Un error enorme es el de los refrescos light de cola que te dicen que no tienen calorías, pero si tienen cafeína que estimula la insulina, lo que baja el nivel de azúcar en sangre y mas tarde te provoca la necesidad de consumir hidratos de carbono, creando un circulo vicioso.

Los productos de trigo tienen un índice glucémico mayor que cualquier otro carbohidrato.

El pan, las patatas, el arroz y la pasta tienen un índice glucémico alto, si son integrales es inferior aunque también sigue siendo alto. Se considera alto si pasa de 50.

La siguiente lista te muestra el índice glucémico de los alimentos, elige aquellos con menor índice para que reduzcas peso mas rápidamente.

Además recuerda que los carbohidratos refinados, hacen que engordemos de 2 maneras, 1º al no tener la fibra, no nos llenan y por tanto comemos mas cantidad, y 2º al tener alto índice glucémico, se dispara la insulina y después baja enseguida dándonos de nuevo sensación de hambre.

El segundo error que puede que cometas es el de las combinaciones inadecuadas al comer.

Recuerda que tenemos un organismo de alta tecnología y los estamos alimentando con cualquier cosa, y al tener problemas vamos en busca de algún aditivo que disimule los problemas normales esperando a que se resuelvan mágicamente.

Curiosamente un informe revelaba que desde 1980 los agricultores han producido una media de 600 calorías mas por persona y día, mientras que a la vez el precio de la comida ha descendido, el tamaño de las raciones ha aumentado y por tanto consumimos 300 calorías mas que en 1985.

Esas calorías vienen ocultas sobre todo en un producto que aparece en los productos procesados como es el jarabe de fructosa y las grasas añadidas.  Y como ninguno nos leemos los componentes de los productos que tomamos, empezamos a engordar.

Lee las etiquetas de los productos procesados, y evita cualquier producto que tenga ingredientes desconocidos, impronunciables, que tenga mas de 5, o que contenga jarabe de maíz rico en fructosa, ya que todo eso hace que engordes rápidamente.

Ten en cuenta que los alimentos empaquetados y procesados son los menos nutritivos y los que mas engordan. Y que cuanta mas larga sea la fecha de caducidad de un producto, mas corta será tu vida si lo comes.

Por eso evita cualquier alimento procesado que se parezca mas a un producto industrial que a uno de la naturaleza. Y recuerda que la publicidad de un determinado alimento es inversamente proporcional a su valor nutricional. Cuanto mas se promociona menos lo necesita tu cuerpo.

Ahora bien si no tomas alimentos procesados, tienes que tener en cuenta unas cuantas ideas:

Bebe solo agua, en cuanto bebes vino, cerveza, refrescos, etc, estas metiendo en tu cuerpo calorías adicionales que te engordan inmediatamente. Esas bebidas deben ser consumidas únicamente como excepción y no mas de 1 vez por semana.

Otra idea importante, no combines en el mismo plato hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, etc.) con proteínas, porque el sistema digestivo tarda mucho mas en procesarlos y eso te engordara mas.

Así que en vez del típico filete con patatas, o la pasta con albóndigas, toma únicamente un alimento concentrado (carne, pasta, arroz, patatas, etc.) en la misma comida. En otras palabras si comes proteínas o hidratos de carbono combínalos con verduras. Tómate el filete con ensalada.

Lo ideal es que combines un 80% de verduras y hortalizas, con un 20% de proteínas y grasas buenas.

Para ello, una buena idea es tomar una ensalada de hortalizas (tomate, lechuga, zanahoria, cebolleta, etc.) de primer plato y otra diferente de segundo (carne, pescado, pasta, etc.)

Quien come mucha verdura recibe un gran aporte de sustancias saludables y a la vez pocas calorías por que ayuda a la restricción calórica. Las verduras además son ricas en fibras y llenan rápidamente el estomago y lo abandonan mas despacio que los alimentos menos saludables.

Quien come de forma saludable se siente lleno antes aunque haya consumido menos calorías. Ten en cuenta que solo el 8% de las calorías que consumimos vienen de frutas y verduras.

Por cierto muy importante, no tomes fritos ni rebozados, ya que además de las calorías de la carne, o el pescado, te estás tomando el aceite de la fritura o la harina del rebozado. Si tomas carne o pescado mejor a la plancha o al horno.

Por ultimo recuerda que debes dejar de comer al 80% de estar lleno, no te llenes solo porque te gusta.

Por ultimo, si quieres adelgazar o mantenerte te falta la otra parte de la ecuación y esta es el ejercicio y el descanso que también son parte de nuestra dieta, por tanto igual que comes a diario y duermes a diario tienes que hacer ejercicio a diario.

La mejor actividad física es siempre aquella que se hace, lo importante es el ritmo (algo cada día) y la continuidad (todos los días) por ello es recomendable ponerse metas pequeñas pero que se mantengan en el tiempo.

Con caminar una hora al día a paso rápido cinco días a la semana bastaría para evitar engordar los diez kilos al año que, aproximadamente y según el metabolismo y la edad, se pueden llegar a coger por falta de movimiento. O lo que es lo mismo, esas dos tallas de ropa que te gustaría bajar.

Caminar te permite perder entre 200 y 300 calorías por hora según el ritmo de la marcha. Pero recuerda que la grasa la quemamos a partir de los 20 minutos de ejercicio, antes no se quema nada de grasa, solo se pierde agua.

Pero necesitamos crear un habito ya que hacen falta al menos 3 semanas de entrenamiento para que las células generen mas mitocondrias y quememos mas grasas.

No es difícil verdad, solo hay que cambiar los hábitos y conseguiremos reducir el peso y el volumen que no nos gustan.

Éxito.

Saludos.

Luis Perona.

10 Trucos para la operación bikini.

No se si te lo has planteado pero a partir de estas fechas, empieza la carrera desenfrenada para lograr adelgazar y entrar en el bañador o bikini que usaremos en unos meses. La gente se apunta a los gimnasios, o sale a correr, y se pone a hacer las dietas mas extravagantes que se te ocurran.

¿Y que sucede? NADA, que no adelgazan prácticamente nada, y si lo hacen enseguida recuperan el peso y el volumen perdido.

¿Por qué? Porque las dietas no funcionan NUNCA.

Lo único que logran las dietas es que la comida nos parezca lo mas importante (porque no podemos comer lo que nos gusta), convirtiendo el acto de comer en una pesadilla.

Además, las dietas se concentran en comer menos y no en comer alimentos sanos, pero lo curioso es que si te centras en comer alimentos integrales, apetitosos y ricos en nutrientes, acabas por prescindir de la comida basura y adelgazas.

Ten por seguro que no sirve para nada, hacer mucho durante un corto periodo, sino que lo realmente útil es adoptar rutinas diarias que nos ayuden a sentirnos bien por dentro y por fuera porque, como sabiamente decía Aristóteles, "somos el resultado de lo que hacemos repetidamente”.

Así que,  ¿como debe ser mi dieta permanente?

El proceso consiste en:

1º Cambia de estilo de vida y de hábitos alimentarios (lo mas difícil).

2º Convéncete de que no existen las dietas milagrosas, todos tienen el efecto yo-yo (recuperas lo perdido).

3º La única forma de perder peso de forma permanente es perder 1/2kg - 1kg por semana como máximo. Si pierdes mas estas perdiendo agua y lo recuperaras seguro.

Ahora bien, ¿cómo hacemos los mas difícil? ¿Cambiar el estilo de vida y los hábitos alimentarios?

Tenemos que tener en cuenta que muchos alimentos como, el gluten,  los azucares y los lácteos tienen un efecto adictivo, por eso es tan difícil reducirlos o eliminarlos de la dieta ya que te hacen sentir muy bien al tomarlos aunque después te sientas mal al ver sus efectos.

Igual que la industria tabaquera ha creado la adicción en los fumadores los fabricantes de productos procesados han hecho de la adicción a sus productos el negocio perfecto para que sus consumidores lo hagan cada vez mas, a la vez que engordan sin cesar.

Aunque no seamos adictos somos lo que se podría llamar habito-repetitivos o  comido-dependientes. Así que estamos tratando un problema de conducta de adicción a la comida y si no solucionamos esa adicción volveremos a engordar.

Por tanto hay que cambiar los hábitos y hay que diferenciar entre tener hambre y tener apetito, la perdida de peso solo será posible si se mantiene en el tiempo un estilo de alimentación adecuado y nuevos hábitos alimentarios.

Tienes que concentrarte diariamente en tu objetivo ADELGAZAR, la clave está en mantener ese pensamiento la mayor parte del tiempo, porque sino cederás  al placer y no conseguirás el objetivo, eso es lo mas difícil.

Así que, ¿qué trucos podemos utilizar para lograr el objetivo?

Igual que el fumador que quiere dejar el habito usa una serie de trucos, (no tomar café después de comer, tomar caramelos en lugar de un cigarrillo, dejar de estar con personas fumadoras, etc.) nosotros tenemos que hacer lo mismo para eliminar el deseo de comer lo que no nos conviene.

Aquí van los trucos:

1º Tu relación con la comida

La relación con la comida debe ser como cuando esta divorciado de alguien pero todavía existe contacto, porque hay niños comunes. Así que igual que no te ves todos los días con tu ex, sino solo cuando tienes que recoger a los niños o hay algún tema especial, lo que te gusta comer y te engorda (helados, chocolate, galletas, comida basura, etc.) solo lo puedes comer como máximo 1 vez a la semana. Para esto tienes que tener en la nevera solo aquello que se permite comer en la dieta (frutas, verduras, alimentos integrales, etc.)

2º Programar racionalmente las comidas.

Muchas personas no comen solo por saciar el apetito sino por costumbre, como cuando se toma un helado viendo la TV o al tomar un yogur después de la comida. Hay que acabar con esas costumbres que solo engordan.

Y para eso hay que planificar las comidas, haz tu menú semanal por escrito y ponlo en la puerta de la nevera. Incluye cada día en la comida una ensalada o una sopa de primer plato y un segundo plato que puede ser de legumbres, arroz o pasta integral, pescado a la plancha y una vez cada dos semanas carne.

Además pega en la puerta de la nevera una foto de las que te avergüenzas (de las que te ves realmente gordo/a), así cada vez que vayas a comer algo que no debas verás la foto y te dirás a ti mismo, no quiero estar así. No te preocupes por lo que digan los demás de tu familia, tienes que poner recordatorios para evitar caer en los malos hábitos, igual que hacen los que dejan de fumar o los ex alcohólicos.

Si cada vez que abres la puerta de la nevera ves el plan de comidas y la foto te darás cuenta de que no debes comer hasta que sea la hora de la siguiente comida.

Ahora  bien COME SOLAMENTE CUANDO TENGAS REALMENTE HAMBRE, no cuando te apetezca comer algo. Aprende a decir NO aunque te apetezca, hay que reducir las raciones y pensar que se está comiendo lo justo, recuerda tu objetivo bajar de peso.

3º Planificar

Hay que ponerse metas reales y escribirlas, deben ser SMART (eSpecíficas, Medibles, Alcanzables, Realistas y con un Tiempo definido). Ej. Ir al gimnasio 4 días a la semana y hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico, y beber 2l de agua diarios.

Para hacer el seguimiento es muy importante apuntar después de cada comida todo lo ingerido, el tipo de preparación (vapor, frito, plancha), la cantidad, el tamaño, la guarnición y su cantidad, y la cantidad de hambre que se sentía (poca, media, mucha), también la actividad física (horario, duración y tipo de ejercicio). Si lo haces así conseguirás asegurarte de que haces lo que te habías propuesto.

Hay que tener control estricto de lo que se come ya que sobrevaloramos la cantidad de ejercicio y subestimamos la cantidad de comida. Apuntar todo lo que comemos durante el día, nos hará ser conscientes de lo que realmente comemos.

Una pequeña libreta en tu bolso o cartera te permitirá conseguir este habito.

Algún truco interesante es dejar el salero en la cocina y no en la mesa para que no abusemos de la sal, igual que poner 2 rebanadas de pan cortadas en la mesa en lugar de la barra, conseguiremos lo mismo, reducir la cantidad, sino el pan se toma en piloto automático, sin darnos cuenta

4º Hacer 5 Comidas

Comer cada 3 horas, es algo muy practico ya que tendremos menos hambre en las comidas principales, y podremos reducir el tamaño de las mismas, mejorando la secreción de insulina lo que facilita el metabolismo de las grasas. Comer 5 comidas es lo ideal, pero todas en pequeñas cantidades.

Eso si, haz comidas, no picotees, fuera de las comidas principales, come tentempiés pequeños, por ejemplo a media mañana una manzana con un trocito de chocolate negro, un plátano o frutos secos a media tarde, etc.

6º El tamaño del plato

Para que no engordes comiendo, es mejor elegir platos medianos que pequeños, al ver los pequeños te parecerá que es poco, pero al ver el mediano te dará la sensación de que es bastante, así no repetirás. Si usamos vasos largos en lugar de cortos te parecerá que bebes lo suficiente.

Por cierto recuerda que NO HACE FALTA COMERSE TODO LO DEL PLATO SI YA NO TIENES HAMBRE, nadie te va a regañar.

Tener la tele encendida a la hora de comer hace que comamos mas porque no nos fijamos en la cantidad que comemos, sino en lo que estamos viendo y no atendemos las señales del cerebro de que ya estamos llenos.

Lávate los dientes inmediatamente después de comer para quitar el sabor de la comida y las ganas de comer algo que lo cambie, dulce o salado.

7º Comer despacio.

Si se come muy deprisa y muchas calorías, se llena el deposito de calorías antes de los 20 minutos que el cerebro tarda en informarnos de que ya estamos llenos, es igual que si llenamos un deposito con una manguera demasiado grande, el resultado es que se desborda, en nuestro caso se desborda de calorías.

Para comer despacio, hay que masticar al menos 30 veces cada bocado, porque de lo contrario los nutrientes se absorben peor y los intestinos tienen que hacer un esfuerzo adicional. Además eso da tiempo a que el cerebro mande el impulso de que estamos saciados. Un truco fácil es dejar los cubiertos en la mesa cada vez que masticamos.

8º Agua

El agua hace que el estomago se sacie, ya que al llenarse el estomago, el hipotálamo no sabe si se debe a agua o a comida. Cuando sientas hambre bebe 2 vasos de agua y se te pasara. Y sobre todo bebe 2 vasos de agua media hora antes de comer, te quitara parte del hambre.

9º Pesarse

Medirse y pesarse regularmente es muy importante para ver los avances, que serán la motivación que te permita seguir adelante. Cada semana pésate y mídete el mismo día, a la misma hora y sin ropa. Anótalo en tu libreta para comparar.

10º Desayuno

No cometas el error de pensar que es mejor no desayunar. Cuando no se desayuna o se desayuna mal, el cerebro se ve privado del combustible que necesita para rendir a pleno rendimiento por la mañana. Es como el motor de un coche al que no le llega suficiente gasolina, por muy potente que sea el motor, si no le llega suficiente gasolina andará poco.

Igual que si intentas hacer deporte por la mañana sin desayunar, te encontraras sin fuerzas, al cerebro le pasa lo mismo se queda sin energía, por lo que la capacidad de concentración se reduce. Además al desayunar poco se tiende a engordar.

En un estudio realizado, la media de notas de alumnos de instituto que desayunaban bien era de 7,73 y la de los que lo hacían mal era de 5,63

Por eso, es mejor levantarse un cuarto de hora antes, que no desayunar, y prepararse un buen desayuno incluyendo frutas, hacerse un zumo de naranja lleva 3 minutos incluidos limpiar el exprimidor, así que no seas vago.

Trucos sencillos y prácticos, pero sin duda dan resultado. Éxito.

Saludos.

Luis Perona.

Omega 3, antioxidantes, prebióticos y probioticos.

En el ultimo post hablábamos de los distintos tipos de grasas, saturadas, insaturadas y trans. Pero hay unas grasas importantes que son las del tipo omega.

Hay 2 tipos principales llamados Omega3 y Omega 6

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega 6 son un tipo de grasa poliinsaturada, considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a través de los alimentos.

Los Omega 3 se encuentran en alimentos como el pescado azul (arenque, caballa, salmón y sardina), los frutos secos y los aceites vegetales.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL o "malo".

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de girasol.

En una dieta saludable la proporción de ácidos omega-6 debería ser igual que la de omega-3. Sin embargo en una típica dieta europea con mucho consumo de carne y productos procesados la proporción de ácidos grasos omega-6 puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la tasa de las enfermedades.

El problema viene cuando hay un consumo mayor de omega 6 que de omega 3, ya que el exceso de omega 6 puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión.

Los omega 3 hacen que las membranas celulares sean mas flexibles y así las proteínas se puedan deslizar mejor por ellas e interaccionen mejor entre si. Si las membranas celulares de los vasos sanguíneos están mas sanas la posibilidad de que haya trombos es mucho menor y por tanto disminuye el riesgo de infarto.

A su vez las membranas de las plaquetas si tienen suficientes ácidos omega 3 hace que se coagulen con menos rapidez y por tanto no hay tantas posibilidades de trombos.

Un estudio de mas de 22.000 personas durante 17 años demostró que las personas que tienen muchos ácidos omega 3 tiene 5 veces menos posibilidades de tener un infarto.

Las alternativas de las farmacéuticas para reducir el colesterol son las estatinas y los fibratos, que aunque regulan el metabolismo de las grasas reduciendo el colesterol, tienen muchos efectos secundarios, como dolores musculares, disfuncion eréctil, problemas de memoria y trastornos del sueño, problemas hepáticos y aumento de la homocisteina que aumenta el riesgo de infartos. Esto se debe a que el colesterol es necesario para que las membranas de las células sean mas flexibles, pero al darles fármacos para reducir el colesterol, les falta la cantidad necesaria y se vuelven mas rígidas provocando el problema de los dolores musculares y en las del cerebro los problemas de concentración.

En lugar de consumir productos farmacéuticos, es mucho mejor cambiar la dieta y aumentar el consumo de productos con Omega 3 como el aceite de pescado (en complementos unos 500mg/dia o tomando pescado azul 2 veces por semana), nueces (con un puñado al día es suficiente) y aceites como el de oliva.

Eso si, tenemos que restringir el consumo de los omega 6 para que tomemos la proporción correcta.

Sin embargo hay que tener cuidado con los productos que anuncian que son enriquecidos con omega 3. Por que se puede dar lo que se llama la paradoja israelí. Los judíos no toman mantequilla por motivo religiosos y la sustituyen por margarina, y por eso tienen un nivel de colesterol bajo comparado a los países occidentales, sin embargo tienen una de las puntuaciones mas altas en enfermedades cardiovasculares. Así se ve que el colesterol no es importante pero si lo es la proporción entre omega 3 y omega 6, que en el caso de la margarina esta desviada.

Aunque la margarina la pongan con grandes letras rica en omega 3 si se lee la composición se ve que por cada 100gr hay 17gr de omega 6 y solo 3gr de omega 3 cuando la proporción debería ser 1 a 1.

Además ten en cuenta que la unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales son transgénicas o no , por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es. Busca alimentos lo menos procesados posible para evitar problemas.

Antioxidantes.

Cuando comemos y hacemos la digestión los alimentos producen residuos por la oxidación de los nutrientes, estos se llaman radicales libres, que son como la basura del cuerpo, tóxicos que aceleran el envejecimiento y las enfermedades. Para eliminarlos se necesitan antioxidantes, y estos abundan en la fruta y los vegetales. Los antioxidantes destruyen a los radicales libres y los encapsulan para poder eliminarlos del cuerpo. Por tanto son muy importantes para la salud.

Si quieres saber si una verdura o fruta tiene muchos antioxidantes, los colores son la forma mas rápida de verlos, cuanto mas intenso el color mas antioxidantes tiene, rojo=remolacha, tomate, cereza, naranja=calabaza, zanahoria, etc. Lo mejor es cocinar combinando colores diferentes igual que un pintor. Cuanto mas colorido sea tu plato mas antioxidantes estarás tomando y mas sano estarás.

Probioticos y prebióticos.

En nuestro intestino grueso o colon, existen una colección de millones de bacterias que permiten que nuestro organismo (tanto la sangre como la linfa) funcione correctamente. Tenemos bacterias beneficiosas pero podemos tenerlas perjudiciales. Por eso es muy importante que la cantidad de beneficiosas sea muy superior a las perjudiciales. Ya que las beneficiosas se alimentaran y las perjudiciales se irán muriendo de hambre. Si tomamos suplementos probioticos, estamos tomando bacterias beneficiosas para nuestro cuerpo.

Algunos probioticos son bífido bacterias, como lactobacilus acidophilus, lactobacilus casei, lactobacilus ramnosus, los cuales mejoran los procesos digestivos y la asimilación de los aminoácidos, contribuyen a la asimilación de las vitaminas b y K e inhiben los gérmenes patógenos al igualar el ph.

Tomar probioticos regularmente en forma de complementos o alimentos fermentados como el kéfir o chucrut es muy beneficioso.

Los prebióticos son los que contienen los componentes necesarios para el desarrollo de la flora intestinal, en otras palabras son los nutrientes para que los probioticos crezcan y hagan bien su trabajo.

Muchos prebióticos vienen en las fibras que regulan el transito intestinal, y en fermentos que optimizan las actividades enzimáticas. Si tomas mucha fibra (frutas, verduras, alimentos integrales) estarás dando de comer a tus bacterias y tu organismo lo agradecerá.

Recuerda que la salud no es un estado de privación, ni de exceso, sino de equilibrio.

Si tu alimentación es equilibrada conseguirás mantener tu salud y reducir tu peso.

Saludos.

Luis Perona.