¿Por que no baja mi colesterol?

Hace unos días, una amiga me comentaba que por mas que lo intenta no es capaz de bajar su nivel de colesterol, y que aunque no come casi nada que engorde no le baja.

¿Qué puede hacer? ¿Y que puedes hacer tu si te pasa lo mismo?

Lo primero que tenemos que saber es, que es el colesterol.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su deposito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por deposito de colesterol en sus paredes).

¿Donde se produce el colesterol?

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino.

Entonces, el colesterol, ¿es bueno o malo?

El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoproteínas, constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:

• Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se denominan colesterol “malo”, porque transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también denominadas colesterol “bueno”, porque recogen el colesterol de los tejidos y lo llevan al hígado, que lo elimina del cuerpo a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cual es el riesgo del colesterol elevado?

El aumento en las cifras de colesterol en sangre y su deposito en las arterias origina la enfermedad ateroesclerótica cardiovascular que es la principal causa de mortalidad. La enfermedad ateroesclerótica incluye la enfermedad coronaria

(angina e infarto de miocardio), cerebrovascular (infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial periférica (claudicación o dolor en las piernas).

Parte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con el tiempo, va aumentando y forma la placa de ateroma. La placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles, lo que produce la ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias. 

Este proceso puede suceder en los vasos sanguíneos de cualquier parte del cuerpo, incluyendo las arterias del corazón (arterias coronarias). Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de ateroma se impide que la sangre lleve el oxigeno y los nutrientes suficientes al musculo cardiaco. Esto produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede causar un coagulo o trombo sobre la placa que bloquea el flujo de la sangre en la arteria causando un infarto de miocardio.

¿A qué se debe el colesterol elevado?

Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden modificar, pero la mayoría sí pueden cambiarse.

Causas que no se pueden cambiar

• Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene determinada en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen medidas para bajarlo.

Causas que si puedes cambiar

• Dieta. Tres nutrientes en su dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:

- Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.

- Ácidos grasos “trans”, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatas fritas de sobre.

- Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.

Es importante saber que las grasas saturadas dentro de la dieta son las que más suben los niveles del c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, ácidos grasos “trans” y colesterol son la principal causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado numero de infartos de miocardio. Estas son normalmente grasas animales.

• Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar tu colesterol LDL. También aumenta los triglicéridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.

¿Qué son los triglicéridos?

Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y también se producen en el hígado. Los triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el hígado y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.

Las primeras, se encargan de transportar los triglicéridos de los alimentos que son absorbidos, y las segundas transportan los triglicéridos que sintetiza el hígado.

Las causas que elevan los triglicéridos son el sobrepeso/obesidad, el exceso de alcohol, la inactividad física, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% o más de las calorías) especialmente si son refinados y fumar. Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azucares y las bebidas azucaradas.

Entonces ¿cómo lo bajo?

Lo principal al tratar el colesterol elevado es bajar el nivel de su colesterol-LDL. Los estudios han demostrado que la reducción del c-LDL ya que es el que previene el infarto de miocardio e incluso se puede disminuir el tamaño o revertir la placa de ateroma.

Para ello, lo primero es cambiar tu dieta

Seguir una dieta sana es clave para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Los alimentos se dividen en tres grupos dependiendo de la frecuencia de su consumo:

1. Alimentos recomendables. Suelen tener un bajo contenido en grasa saturada y/o alto en hidratos de carbono y fibra vegetal. Deben consumirse de forma regular en la dieta diaria. Incluyen frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva. Estos deberían ser el 80% de tu dieta, o en otras palabras si comes 10 cosas al día, 8 deberían ser de este grupo.

2. Alimentos a consumir con moderación. Contienen abundante grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo recomendable su uso diario. Son principalmente las carnes magras y los aceites de semillas, por eso usa el de oliva.

3. Alimentos no recomendables (consumir esporádicamente). Contienen abundante grasa saturada y/o colesterol, por lo que deben evitarse o consumirse excepcionalmente. Incluyen la bollería industrial, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritos comerciales. Ojo con estos, porque algunos picoteos como las patatas fritas o los frutos secos, son bombas calóricas que te las comes sin poder parar, ya sabes cuando haces pop ya no hay stop. Y mucho cuidado con el alcohol, que engorda sin darte cuenta.

Pero eso es muy pesado.  Pues si, lo es, bienvenido al club. Pero para que te sea mas fácil puedes usar algunos trucos. Por ejemplo anota en una libreta todo lo que comes en cada comida, y la forma en que lo has comido (frito, plancha, asado, etc.)

Anota también la actividad física que haces y el tiempo que empleas.

Ya sabes, si comes e ingieres calorías, no te queda otra que moverte y eliminarlas, aunque solo sea andando a paso ligero media hora al día.

Si no tienes media hora, una de dos o tienes un desastre de vida o eres un poco vago (lo siento, la realidad es así de dura)

Para saber las calorías que gastas con tu ejercicio, tienes diferentes App en los móviles del día, por lo que puedes hacer tu calculo de lo que has ingerido y lo que has quemado. La diferencia te dirá si estás mejorando o no.

Ponte metas sencillas, como bajar un kilo cada semana, no es mucho y es posible de conseguir, pero como todo en la vida necesita esfuerzo. Si cuando llegas de trabajar, no haces otra cosa que sentarte a ver la tele, olvídate de bajar el colesterol.

Verifica tu diario de comidas al final del día, para ver si has sido bueno o por el contrario te has saltado las normas.  Te digo lo mismo, si no eres capaz de apuntar lo que comes después de comer……..

Quizás no te guste, pero es lo que hay, recuerda lo que decía Einstein, si sigues haciendo lo mismo tendrás los mismos resultados. Si quieres cosas diferentes, usa técnicas diferentes.

Saludos.

Luis Perona.