Para
muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Sin
embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las
grasas constituyen uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación
humana. Contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa
aporta 9 kcal) de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de
vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, la grasa se necesita para
mantener una piel saludable. Y se incorpora a los tejidos y órganos corporales,
determinando la composición y función de las membranas celulares.

Aunque
nuestro organismo necesita grasa, un exceso de grasa, especialmente saturada
aumentará los niveles de colesterol en sangre.
¿Qué
tipos de grasa hay?
Grasa
total
Es
la suma de la grasa saturada, “trans”, mono insaturada y poli-insaturada en los
alimentos. Los alimentos tienen una mezcla variable de estos tipos de grasa. El
factor de la dieta que más influye en tus niveles de colesterol LDL es el tipo
de grasa que consumes. No todas las grasas aumentan el colesterol, por lo que
la grasa total no es en sí misma un objetivo clave en tu tratamiento para la
reducción del colesterol.
Pero
es importante vigilar la ingesta total de grasa por dos razones: la grasa es
densa en calorías y si necesitas perder peso, limitar la ingesta de grasa te
ayudará. Muchos alimentos ricos en grasa total también lo son en grasa
saturada. Por lo tanto, si consumes alimentos bajos en grasa total tomaras
menos grasa saturada. Elige grasa insaturada, preferentemente mono insaturada
(aceite de oliva).
Grasa
saturada
Esta
grasa normalmente es solida a temperatura ambiente y en frio. Se encuentra en
grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, piel
del pollo, embutidos, productos lácteos enteros y mantequilla, así́ como en
algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La
grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en
sangre. Los estudios demuestran que un aumento de grasa saturada en la dieta
eleva los niveles de colesterol LDL.
Las
poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de
colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo
consumo. Reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta es una forma
efectiva de bajar el colesterol LDL.
Quizás
hayas leído que las grasas “trans” suben el colesterol de igual forma, pero en
la dieta se toma menos grasa “trans” que grasa saturada. La ingesta media de
grasa saturada es de 4 a 5 veces mayor que la de grasa “trans”. Es importante
mantener la ingesta diaria de grasa saturada por debajo del 9% de las calorías
que consumes. La siguiente tabla muestra la relación entre los gramos de grasa
saturada que puede tomar en un día y los diferentes niveles de calorías.
Grasa
insaturada
Esta
grasa normalmente es liquida a temperatura ambiente y en frio. Se encuentra en
aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la
grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
mono
insaturadas y poli-insaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas
saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia
es que la grasa mono insaturada puede elevar los niveles de c-HDL, mientras que
la grasa poliinsaturada los reduce.
La
grasa mono insaturada se encuentra en alimentos de origen vegetal especialmente
en el aceite de oliva y en los frutos secos.
El
aceite de oliva está constituido principalmente por acido oleico (acido graso
mono insaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el
colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidación, reduce la presión
arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre a formar
trombos.
En
el mercado podemos encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de
oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del
prensado en frio de la aceituna, sin manipulación térmica ni química. Esto
permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en especial los
antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades
protectoras sobre la salud cardiovascular. También tiene un alto aporte de
vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas cualidades del
aceite virgen le da un valor añadido frente al “aceite de oliva” que es una
mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El
aceite de oliva virgen, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y
deberá́ continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.
La
grasa poli-insaturada también se encuentra en aceites vegetales, , así́ como en
las nueces y otros frutos secos. Dentro de este grupo de grasas se encuentran
los “ácidos grasos esenciales” conocidos como omega-6 y omega-3. Estos no
pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y por lo tanto tenemos que
obtenerlos a partir de nuestra dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el
riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda: una relación omega-3: omega
6 entre 1:5-1:10.
Los
ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja.
Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega- 3, se
encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón,
sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces.
No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el
corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial
y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también
pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Grasa
“trans”
La
grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en
alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual
el hidrogeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y solida
a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y
procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma
natural en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Los
ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier
otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este
tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas animales.
Esto se debe a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol
HDL (bueno), actuando sobre mecanismos de inflamación que aceleran el
desarrollo de ateroesclerosis. Para evitar los peligros sobre la salud, no se
debe consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.
La
grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en
sitios de comida rápida, alimentos precocinados, bollería industrial,
pastelería y galletas, helados, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos,
chucherías y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duración de
los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura.
Además, son más baratos que otras grasas vegetales.
Las
grasas “trans” también pueden estar en lugares insospechados como en los
suplementos dietéticos.
Comprueba
la etiqueta para elegir los productos
alimentarios que tengan la menor cantidad de grasa saturada y grasa “trans”. Si
la grasa “trans” no está indicada en la etiqueta fíjese en la lista de
ingredientes. Busque grasas hidrogenadas o aceites vegetales parcialmente
hidrogenados, que a menudo indican la presencia de grasas “trans”.
Mantén
baja la ingesta de grasa “trans”.
Colesterol
El
colesterol de la dieta eleva los niveles de colesterol en su sangre, aunque no
tanto como la grasa saturada. Sin embargo, los dos se encuentran a menudo en
los mismos alimentos. Así́ que limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa
saturada, reducirá́ también su ingesta de colesterol.
El
colesterol dietético procede solo de alimentos de origen animal, especialmente
del hígado y otras vísceras; yema de huevo y productos grasos, como lácteos
enteros, mantequilla, nata, quesos y carnes grasas.
Mantenga
su ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos al día. Use la
información nutricional del etiquetado de los productos para ayudarse a elegir
aquellos productos bajos en colesterol.
Como ves, las grasas no son malas, pero no todas son buenas, la idea es utilizar las correctas para que nuestro organismo funcione bien.
Saludos.
Luis Perona
Como ves, las grasas no son malas, pero no todas son buenas, la idea es utilizar las correctas para que nuestro organismo funcione bien.
Saludos.
Luis Perona
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