No
se si te lo han dicho pero sino ten por seguro que te lo dirán dentro de poco,
pero tienes que aumentar la cantidad de fibra que tomas en tus alimentos.
Pero,
¿que es la fibra? ¿cómo se come?
Tenemos
dos tipos de fibras:
Hay
dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble (o viscosa). Ambas tienen
beneficios para la salud pero solo la fibra soluble reduce el riesgo de tener
una enfermedad cardiaca porque ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo).
La
fibra procede de las plantas. Nuestro organismo no puede digerirla o absorberla
(es decir, no nutre). Pero es vital para nuestra salud. Los alimentos ricos en
fibra pueden ayudarte a reducir tu riesgo de tener una enfermedad cardiaca,
pero es que también son buenos para el aparato digestivo y para la salud en
general.
Aun
mas, comer alimentos ricos en fibra puede ayudarte a sentirte saciado tomando
pocas calorías, lo cual es una buena elección si necesitas perder peso.
La
diferencia entre los dos tipos se debe especialmente a su acción en el aparato
digestivo. La fibra insoluble pasa por el intestino en gran parte sin digerir y
ayuda a que el colon funcione adecuadamente. Se encuentra en alimentos
integrales, frutas (con la piel), vegetales y legumbres (lentejas, garbanzos,
judías).
La
fibra soluble se disuelve en el intestino formando una especie de gel, que
impide parcialmente la absorción del colesterol y la grasa a través de la pared
del intestino. Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su
ingesta de fibra soluble en 5-10 g al día tienen un descenso del 5% en su
colesterol LDL. Se recomienda que ingieras al menos 5-10 g de fibra soluble al
día, lo que contribuirá́ a una mayor reducción en su colesterol LDL.
Una
recomendación: aumenta de forma gradual la cantidad de fibra en tu dieta. Un
aumento brusco de fibra puede causarte retortijones o hinchazón abdominal.
¿Como
se puede añadir fibra soluble a la dieta?
Es
fácil. Aquí́ tienes algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra soluble
de forma sencilla:
•
Elige cereales de desayuno, fríos o calientes, como harina o salvado de avena que
tienen 3-4 gramos de fibra por ración.
•
Añade frutas como plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas con
los cereales.
•
Come la fruta entera, en lugar de, o además de beber su zumo (una naranja tiene
6 veces mas fibra que un vaso pequeño de zumo de naranja).
• Por
ultimo añade alubias, garbanzos o lentejas a las ensaladas.
Algunos
consejos sobre frutas y vegetales
Una
buena forma de reducir grasa saturada, es aumentar el consumo de fruta,
verduras y de alimentos bajos en grasa saturada. Las frutas frescas además de
ser sabrosas nos ofrecen mucha variedad y requieren poca o ninguna preparación.
Los frutos secos, se pueden llevar incluso en el coche. Intenta mezclar pasas
con nueces o almendras y conseguirás exquisitos aperitivos. Solo una
advertencia: si necesitas vigilar las calorías, limita la ingesta, y no
tomarlos “además de”, sino en sustitución de otros platos.
Aumentar
el consumo de frutas y vegetales te aportará además otros beneficios: tu dieta
será́ mas rica en fibra, vitaminas antioxidantes (C, E y beta carotenos) y
minerales. Además, la fruta fresca y los vegetales son bajos en sodio.
Así
que ya sabes, si quieres mejorar tu digestión, evitar el riesgo de infarto y
bajar de peso, a tomar mas fibra cada día.
Saludos.
Luis
Perona
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