Componentes de la alimentación

Seguramente, has escuchado muchas veces que los alimentos están compuestos de proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc. Pero también habrás oído acerca de las encimas, vitaminas, minerales y los prebióticos y probioticos.

Quizás te preguntes, que es cada cosa y para que sirven. Pues aquí intentare explicarlo.

Si comparamos el cuerpo con un coche los hidratos son como la gasolina, las proteínas son las piezas de recambio, y necesitamos muchos recambios cada día, (para que crezca el pelo, las uñas, reemplazar células, regenerar la sangre, ovular, etc.), las grasas sirven a la vez como gasolina y como piezas de recambio, no podemos dejar de comer grasas porque las células las necesitan, pero si evitar el exceso.

Y las vitaminas y minerales son como el aceite del motor o el liquido de frenos.

Como ves todos son componentes esenciales, sin embargo, ¿que cantidad debemos tomar de cada uno de ellos?

Carbohidratos o hidratos de carbono.

Necesitamos los carbohidratos ya que son el combustible que usa nuestro cuerpo para funcionar, pero el problema es que igual que necesitamos los hidratos, necesitamos el oxigeno, para que las células produzcan energía, pero ambos nos oxidan y nos hacen envejecer.

Al cabo de hora y media de una comida rica en hidratos,  circula por la sangre una cantidad incontable de moléculas de glucosa (de las que están hechas los hidratos) que las células tienen que atrapar para quemarlas y convertirlas en energía. Pero esto solo puede hacerse si además de la glucosa, en la sangre hay otro compuesto, llamado insulina. La insulina permite que las células asimilen la glucosa, ya que desbloquea sus membranas permitiéndoles el paso.

El páncreas es el que lo hace al detectar un nivel alto de glucosa en la sangre lo que sucede durante la digestión, segregando insulina para permitir que nuestras células puedan recibirla.

Pero si hay un exceso de glucosa, el páncreas segregará mucha insulina, y si esto se produce continuamente, día tras día (por una dieta con muchos hidratos) llegara un momento en que la insulina no será efectiva, porque el cuerpo se acostumbrará a ella. Existe a partir de ese momento el riesgo de la diabetes.

Así que si tenemos hidratos, ¿que cantidad o que tipo debemos tomar?

Hay dos tipos de hidratos.

De absorción lenta, o con un bajo índice glucémico, son aquellos que el cuerpo no pasa su glucosa a la sangre rápidamente, porque tienen que ser digeridos.

Los cereales como el pan, arroz, etc., tienen además de los hidratos, almidón y para que pase por el aparato digestivo, este tiene que ser desintegrado en moléculas de glucosa individuales por lo que necesita mucho mas tiempo, por eso se les llama de absorción lenta.

De absorción rápida o alto índice glucémico.

Son aquellos que están formados por moléculas de glucosa separada,  las células intestinales los absorben de inmediato y pasan a la corriente sanguínea , esto sucede en las frutas como la uva, o en refrescos y azúcar.

Para poder orientarse existe lo que se llama el índice glucémico, que nos muestra que productos son los que son de absorción rápida y cuales los de lenta absorción.

El índice glucémico, es una medida para saber la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, cuanto mas alto mas perjudicial. El índice de la glucosa es 100, es el valor máximo y sirve como valor de referencia. de hecho la glucosa pura pasa del intestino a la sangre directamente puesto que no necesita ser descompuesta por las enzimas digestivas.

El pan, las patatas, el arroz y la pasta tienen un índice glucémico alto, si son integrales es inferior aunque también sigue siendo alto. Se considera alto si pasa de 50. Si tomamos los lentos, nuestro cuerpo no engordará tan rápidamente.

Así como ves hay dos tipos de “gasolina” para nuestro cuerpo, saber cual es la adecuada nos permitirá estar mas sanos y delgados.

Proteínas.

Las proteínas son como un mecano muy complejo, con muchas piezas, el cuerpo no puede aprovecharlas directamente, por lo que tiene que descomponerlas, por eso la digestión de las proteínas es mucho mas lenta que la de los hidratos.

Si se ingieren mas que las necesarias el cuerpo no las utiliza para reparar sino que las transforma en grasa para utilizarlas cuando sea necesario.

Hace esto porque hay 9 calorías en un gramo de grasa y solo 4 en uno de proteínas o hidratos, así que en el mismo espacio (1 gramo) entran mas calorías en las grasas. El cuerpo guarda la máxima cantidad en el mínimo espacio. Algo así como si quisieras guardar mucho dinero en una caja fuerte muy pequeña, lo guardarías en billetes de 500€ y no en billetes de 5€, ¿verdad?. Pues el cuerpo hace lo mismo.

Las proteínas se dividen en aminoácidos que son como las piezas del mecano, el cuerpo desmonta las proteínas que comemos y ordenas los aminoácidos según las proteínas que necesita para reparar lo que se necesite. Así al comerte un filete, el cuerpo desmonta las proteínas de lo que te has comido y las vuelve a montar para crear otras proteínas diferentes que sean las que necesite para sus reparaciones.

De los 22 aminoácidos esenciales, hay 8 que solo se pueden obtener de los alimentos, mientras que los otros 14 los sintetizamos nosotros. Estos 8 se encuentran en carne, leche, pescado, huevos, en los alimentos vegetales como las legumbres y verduras, existen algunos, excepto la soja que tiene los 8.

Una dieta variada hará que tomes las proteínas necesarias pero sin pasarte y convertirlas en grasa.

Grasas.

Las grasas son para el cuerpo como oro, se utilizan para construir tejidos y membranas vitales de las células. Las células no pueden subsistir sin grasas, no hay células light, pero igual que el exceso de riqueza lleva a la desgracia, el exceso de grasa lleva a la enfermedad.

Al ingerir grasas estas tienen que ser descompuestas por las enzimas digestivas las lipasas, ya que no pueden ser absorbidas por las células por ser demasiado grandes. Las lipasas las separan igual que si se separara un pulpo, por un lado la cabeza y por otro los tentáculos. Los ácidos grasos que son como los tentáculos son lo bastante pequeños como para ser absorbidos por las células intestinales y de allí van al flujo sanguíneo y a las células del cuerpo. En las células es donde se vuelven a agrupar los tentáculos y la cabeza formando una célula grasa. Otro tipo de mecano como el de las proteínas.

Pero hay diferentes tipos de grasas.

Insaturadas.

Las grasa insaturadas tienen una doblez molecular que hace que no se puedan unir entre ellas, igual que pasa con una pila de troncos que están un poco doblados, no se pueden amontonar bien. Eso es importante como veremos. Estas grasas se encuentran en los aceites vegetales, siendo el mas recomendable el de oliva.

Saturadas.

Las grasas saturadas sin embargo no tienen esa doblez y por tanto se pueden acumular entre ellos mas fácilmente y si lo hacen dentro de los vasos sanguíneos crean la arterioesclerosis o la acumulación de grasas (colesterol) en las arterias y de allí se pasa al infarto. Estas grasas se encuentran en los productos animales.

Grasas Trans.

Estas no se dan en la naturaleza, y por tanto al ser extrañas, nuestro cuerpo no las pueden transformar de forma correcta acumulándose como residuos dañinos para la salud. Además como tienen una estructura plana como los saturados pueden unirse entre ellos y crear la arterioesclerosis y inflamaciones. Estas grasas están en la margarina, patatas fritas, galletas, bollos, etc.

Por tanto para evitar las enfermedades del corazón es muy importante tomar grasas insaturadas que no crean placas en las arterias, eso lo consigues tomando pocas grasas animales y ninguna trans. Mira las etiquetas de los productos para saber que estas comiendo, si no lo haces luego no te quejes de que engordas y no sabes por que.

La unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales con transgénicas o no, por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es.  Opta siempre por lo natural y no por lo procesado.

Recuerda que la salud y la libertad solo se aprecian de verdad cuando se pierden, por tanto intenta llevar una dieta equilibrada basada en un 80% de productos vegetales y un 20% de animales.

En el siguiente post te hablaré de los ácidos omega 3, la fibra, y otros compuestos que habitualmente tomamos.

Saludos.

Luis Perona.

Ritmos y ciclos biológicos.

Una de las cosas que hacemos habitualmente mal, es no utilizar los ciclos naturales que hay en la naturaleza.

Tenemos ciclos de luz y noche, tenemos ciclos de estaciones, tenemos ciclos de energía y descanso y las mujeres tienen ciclos de ovulación.

Sin embargo en esta era de prisas y de tener que hacerlo todo inmediatamente, nos estamos saltando los ciclos y nuestra salud se resiente.

Recientemente leía un articulo que mencionaba los distintos hábitos horarios de los países europeos, tanto en relación a la hora de levantarse y acostarse como en relación a las comidas.

Y de todos los europeos los españoles somos los que peores hábitos tenemos.

Normalmente nos levantamos pronto (7-8 de la mañana), desayunamos un café y poco mas y nos vamos a trabajar. Comemos muy tarde (2-3 de la tarde), seguimos trabajando hasta muy tarde (7-8 de la tarde), cenamos tardísimo (9-10 noche) y nos acostamos todavía mas tarde (11-12 noche).

Y claro ahora vienen las consecuencias, estamos mas cansados (porque dormimos menos), somos menos productivos (por esos horarios tan extraños) y además engordamos (porque no comemos según los ritmos biológicos de nuestro cuerpo).

Además como no tenemos tiempo de hacer ejercicio, nuestro cuerpo se va deteriorando y empezamos a tener dolencias y problemas.

¿Qué se puede hacer?

Pues como siempre, cambiar los hábitos y adecuarnos a los ritmos biológicos que tenemos.

1º Sueño y descanso.

Tenemos un reloj en el cerebro que responde a la luz solar, y esté hace que tengamos mas energía por la mañana y menos por la noche. Por lo tanto la clave está en levantarse pronto.

Es curioso pero la mayor parte de los europeos se levanta a las 6 de la mañana y no les pasa nada, ¿por qué?.  Muy sencillo porque se acuestan a las 10 de la noche y por tanto duermen 8 horas (que es lo normal).

Por tanto, ¿que tenemos que hacer? Pues irnos a dormir a las 10 de la noche. Sencillo, ¿verdad?

Pues no tanto, porque si cenamos a las 9 de la noche o mas tarde, nuestro cuerpo está haciendo la digestión, y eso hace que no tengamos ganas de ir a dormir todavía.

¿Solución? Cenar antes, no mas tarde las 8 de la tarde (de hecho lo ideal seria a las 6 o 7 de la tarde ya que nuestro metabolismo se ralentiza a partir de esa hora). Si lo hacemos de esa forma a las 10 de la noche ya habremos hecho la digestión y por tanto tendremos ganas de dormir.

2º Alimentación a su hora.

Como decía antes nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que hace que tengamos mas energía por la mañana que por la tarde. Y por tanto necesitaremos mas alimentos por la mañana que por la tarde.

Por eso se dice que el desayuno es la comida mas importante del día, la palabra desayuno viene de dejar el ayuno, el ayuno de 10 horas sin comer desde la cena del día anterior. Por tanto para dejar de ayunar no nos podemos tomar un café y ya está. 

Cuando no se desayuna o se desayuna mal es que el cerebro se ve privado de combustible que necesita para rendir a pleno rendimiento por la mañana. Es como el motor de un coche al que no le llega suficiente gasolina, por muy potente que sea el motor, si no le llega suficiente gasolina anduviera poco.

Un estudio demuestra que la media de notas de alumnos de instituto que desayunaban bien era de 7,73 y la de los que lo hacían mal era de 5,63.

Ten en cuenta que igual que si intentas hacer deporte por la mañana sin desayunar te encuentras sin fuerzas, al cerebro le pasa lo mismo se queda sin energía, por lo que la capacidad de concentración se reduce. Además al desayunar poco se tiende a engordar

Es mejor levantarse un cuarto de hora antes que no desayunar, y no seas vago, prepararse un zumo de naranja lleva 3 minutos incluidos limpiar el exprimidor

¿Qué es lo que ocurre si no desayunamos bien? Pues que a las 2 horas tenemos un hambre que nos comemos lo que encontremos (que normalmente no es sano). Y entonces hacemos la típica pausa para el bocadillo o el segundo café con bollería.

Y si hemos comido algo a eso de las 10 o las 11 de la mañana no hemos seguido el ritmo biológico de nuestro cuerpo que nos pide la comida de mediodía. Y mediodía son justo las 12 del mediodía, que es cuando la mayoría de los europeos comen (no solo los alemanes, los mediterráneos como los italianos y los portugueses también lo hacen, solo nosotros somos la excepción).

Si comemos a mediodía (las 12 o las 13h) nuestro cuerpo asimila mejor los nutrientes y nos da la energía necesaria para seguir con nuestro trabajo. Pero si lo que hacemos es comer a las 3 de la tarde y además con sobremesa larga, ¿qué sucede? Pues que nos entra la hora del bajón (o de la siesta para algunos) y ahora nos tenemos que mantener activos con mas cafés.

Sobre las 4 o 5 de la tarde nuestros colegas europeos ya han terminado su jornada laboral y ahora se van a hacer sus tareas cotidianas, algunas tan saludables como hacer deporte, o estar con sus hijos y ayudarles con sus tareas escolares.

Pero nosotros seguimos en el trabajo hasta las 6, las 7 o las 8 de la tarde y por tanto seguimos con el circulo vicioso de la mala alimentación, cenando tardísimo.

Y además a partir de las 10 y media de la noche empiezan las series, o películas mas interesantes de la tele y nos vamos a dormir a las 12 o 1 de la madrugada.

Y vuelta a empezar al día siguiente.

Si queremos estar sanos tenemos que cambiar esa forma de vivir.  Nuestra salud y nuestros ciclos biológicos nos están diciendo que no podemos seguir así, pero no hacemos nada. ¿o si podemos hacer algo?

Por supuesto. Quizás nuestro horario de trabajo sea hasta muy tarde pero entonces podemos levantarnos antes, tomar un desayuno saludable (cereales, frutas, zumos) y hacer algo de deporte (aunque solo sean 30 minutos).

Yo lo hacia, me iba a entrenar a las 7 de la mañana y a las 8 estaba en el trabajo con muchas mas energía que mis compañeros. Te garantizo el subidón a primera hora de la mañana si entrenas antes.

También podemos hablar con nuestro jefe para que nos permita adelantar el horario de la comida a las 13 horas (muchas empresas ya lo hacen) y así comer según nuestros ciclos biológicos.

Y quizás si trabajamos mas y mejor, podamos lograr salir antes del trabajo.

No es sencillo, pero es factible, solo tenemos que cambiar esos hábitos, que nos están destruyendo la salud.

Y por cierto si no puedes ver tu serie favorita porque acaba muy tarde hay un invento fantástico, se llama programar el video y casi todos tenemos uno (además te puedes saltar los 5.000 anuncios de publicidad).

Saludos.

Luis Perona.

¿Por qué no adelgazo?

Casi todos sabemos que las dietas habituales no funcionan por el conocido efecto rebote, o en otras palabras, en cuanto volvemos a comer lo que nos habían prohibido, engordamos los que habíamos perdido o incluso mas.

Entonces, ¿qué hay que hacer para poder adelgazar?

Pues una cosa bastante sencilla pero a la vez difícil de hacer, que no es ni mas ni menos cambiar los hábitos de alimentación.

Y es que cambiar los hábitos es algo muy complicado porque ya hemos tomado la inercia de hacer siempre las cosas de la misma forma.

Si no te lo crees, intenta cepillarte los dientes con la mano contraria o comer con la mano contraria, verás que no es nada sencillo.

Pero es la clave si cambias los hábitos de alimentación, verás como adelgazas definitivamente y sin efecto rebote.

¿Y eso, como se hace?

Hay algunos especialistas que indican que si nos acostumbramos a hacer algo durante 21 días seguidos, lo convertiremos en un habito.

Así que si eres capaz de aceptar el desafío y cambiar los hábitos durante esos 21 días, verás que a partir de entonces te será mas fácil y se convertirá en tu forma de comer y vivir.

¿Preparado para el desafío?

Algunas pautas, para comer y que probablemente ya conoces.

1º Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Así que tu comida mas importante sea el desayuno, después una buena comida y una cena mínima.

¿Por qué? Porque nuestro metabolismo está mas activo durante la mañana, según los ciclos solares y se ralentiza a partir de las 6 de la tarde. Por tanto si desayunas y comes una buena cantidad de alimento, te engordará menos que si lo haces en la cena.

Después de la cena, nuestro metabolismo es muy lento y el intestino tarda mucho tiempo en procesar los alimentos, y además si después nos vamos a dormir todavía mas lentitud y por tanto mayor aumento de peso.

Por tanto desayuna entre las 6.30 a 8.30, come a las 13 o 14 horas como muy tarde y cena no mas tarde de las 20h.

¿Y que como?  Tal como explicaba en un post anterior, intenta que tus alimentos sean crudos en una proporción 80/20, los crudos son verduras, hortalizas y frutas.

Así que por ejemplo tu desayuno puede estar compuesto por:

1 zumo natural de fruta (parte del 80), 2 tostadas de pan integral (parte del 20), y por ejemplo un tomate refregado en el pan (80)

Para la comida puedes tomar:

Una ensalada con lechuga, tomate, cebolleta, zanahoria (todos 80) y un plato de pasta o arroz integral (20) con alguna salsa de tomate. Pero ojo no le pongas una salsa con nata, o bechamel o cosas por el estilo porque eso aumenta tu peso y volumen. Si quieres comer carne o pescado, que sea poca cantidad y siempre a la plancha.

Para la cena (de mendigo) puedes tomar:

1 verdura cocida (brócoli, judías verdes, etc.) con alguna patata cocida, o una ensalada, o una ensalada de frutas. Recuerda que cenas como un mendigo.

Pero no le pongas a la ensalada queso o huevo o cosas por el estilo porque de nuevo eso aumentará tu peso.

2º Plato pequeño y zapato grande.

Esto indica que tienes que quemar mas calorías (zapato grande= caminar mas) que las que ingieres (plato pequeño).

Así que plantéate moverte, al menos 30 minutos al día durante 5 días. Aunque solo sea salir a caminar deprisa, pero muévete, y asegúrate de hacerlo por medio de definir con antelación, a que hora vas a hacer tu ración de ejercicio.

Para comer la cantidad correcta, hay un truco, acostúmbrate a comer en un plato de postre en lugar de un plato normal. Si llenas el plato de postre, comerás lo que realmente necesitas, pero si pones la misma cantidad en un plato grande te parecerá que es poca cantidad y seguro que al final lo llenas.

Recuerda son 21 días los que necesitas para acostúmbrate. Inténtalo no es tan difícil.

3º La planificación es la clave.

Una de las cosas que nos suele pasar es que no sabemos que comer o cenar, y por tanto sacamos algo de la nevera (normalmente embutido o cosas que no nos interesa comer) y de nuevo engordamos.

Para evitar esto crea tu menú semanal, y asegúrate de cumplirlo. Decide que vas a desayunar, comer y cenar con una semana de antelación y compra todo lo que necesites para que no te falte de nada. Verás que si te acostumbras a realizar los menús por adelantado, no te saltarás las comidas que te van bien.

4º Somos un 75% agua.

Y por tanto necesitamos agua, y mucha, para que nuestras células y tejidos funciones correctamente y nuestra sangre circule de la mejor manera. Bebe al menos 1,5 litros por día.

Si te cuesta beber agua, hay un truco. Nada mas levantarte bebe un vaso de agua con el zumo de medio limón para limpiar tu intestino. Durante la mañana llévate la botella al trabajo y asegúrate de tenerla delante de tu vista para ir bebiendo uno vaso cada hora u hora y media. Antes de la comida bebe otro vaso de agua y si quieres durante la comida otro vaso. Por la tarde igual que por la mañana, ten la botella cerca y bebe un  vaso. Y antes de cenar lo mismo un vaso antes de la comida y otro durante la misma. Ya verás como te habrás bebido el litro y medio sin enterarte. Y por supuesto no bebas refrescos o zumos de frutas embotellados (la cantidad de azúcar que tienen es impresionante, a veces mas de 9 cucharadas de azúcar por litro)

Reduce el consumo de alcohol (vino, cerveza, etc.) a 2 vasos por semana, ya que el alcohol tiene muchas calorías y aumentas de peso sin darte cuenta.

También el café redúcelo a una taza por día.

Si quieres asegurarte de hacerlo, recuerda que por cada vaso de alcohol o taza de café debes beber 2 vasos de agua para compensarlos. Si bebes un café y una cerveza , deberás beber el litro y medio habitual y además 2 vasos de agua mas para compensar.

Si no te acuerdas de beber agua durante la mañana o la tarde, bebe un vaso de agua cada vez que vayas al baño, así no se te olvidará.

Como ves son ideas sencillas, pero difícil porque hay que cambiar los hábitos.

Recuerda el desafío, si lo haces durante 21 días conseguirás crear nuevos hábitos y conseguirás tu objetivo de adelgazar y estas mas sano.

Tu decides.

Saludos.

Luis Perona.