¿Por que no baja mi colesterol?

Hace unos días, una amiga me comentaba que por mas que lo intenta no es capaz de bajar su nivel de colesterol, y que aunque no come casi nada que engorde no le baja.

¿Qué puede hacer? ¿Y que puedes hacer tu si te pasa lo mismo?

Lo primero que tenemos que saber es, que es el colesterol.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su deposito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por deposito de colesterol en sus paredes).

¿Donde se produce el colesterol?

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino.

Entonces, el colesterol, ¿es bueno o malo?

El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoproteínas, constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:

• Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se denominan colesterol “malo”, porque transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también denominadas colesterol “bueno”, porque recogen el colesterol de los tejidos y lo llevan al hígado, que lo elimina del cuerpo a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cual es el riesgo del colesterol elevado?

El aumento en las cifras de colesterol en sangre y su deposito en las arterias origina la enfermedad ateroesclerótica cardiovascular que es la principal causa de mortalidad. La enfermedad ateroesclerótica incluye la enfermedad coronaria

(angina e infarto de miocardio), cerebrovascular (infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial periférica (claudicación o dolor en las piernas).

Parte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con el tiempo, va aumentando y forma la placa de ateroma. La placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles, lo que produce la ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias. 

Este proceso puede suceder en los vasos sanguíneos de cualquier parte del cuerpo, incluyendo las arterias del corazón (arterias coronarias). Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de ateroma se impide que la sangre lleve el oxigeno y los nutrientes suficientes al musculo cardiaco. Esto produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede causar un coagulo o trombo sobre la placa que bloquea el flujo de la sangre en la arteria causando un infarto de miocardio.

¿A qué se debe el colesterol elevado?

Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden modificar, pero la mayoría sí pueden cambiarse.

Causas que no se pueden cambiar

• Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene determinada en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen medidas para bajarlo.

Causas que si puedes cambiar

• Dieta. Tres nutrientes en su dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:

- Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.

- Ácidos grasos “trans”, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatas fritas de sobre.

- Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.

Es importante saber que las grasas saturadas dentro de la dieta son las que más suben los niveles del c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, ácidos grasos “trans” y colesterol son la principal causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado numero de infartos de miocardio. Estas son normalmente grasas animales.

• Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar tu colesterol LDL. También aumenta los triglicéridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.

¿Qué son los triglicéridos?

Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y también se producen en el hígado. Los triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el hígado y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.

Las primeras, se encargan de transportar los triglicéridos de los alimentos que son absorbidos, y las segundas transportan los triglicéridos que sintetiza el hígado.

Las causas que elevan los triglicéridos son el sobrepeso/obesidad, el exceso de alcohol, la inactividad física, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% o más de las calorías) especialmente si son refinados y fumar. Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azucares y las bebidas azucaradas.

Entonces ¿cómo lo bajo?

Lo principal al tratar el colesterol elevado es bajar el nivel de su colesterol-LDL. Los estudios han demostrado que la reducción del c-LDL ya que es el que previene el infarto de miocardio e incluso se puede disminuir el tamaño o revertir la placa de ateroma.

Para ello, lo primero es cambiar tu dieta

Seguir una dieta sana es clave para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Los alimentos se dividen en tres grupos dependiendo de la frecuencia de su consumo:

1. Alimentos recomendables. Suelen tener un bajo contenido en grasa saturada y/o alto en hidratos de carbono y fibra vegetal. Deben consumirse de forma regular en la dieta diaria. Incluyen frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva. Estos deberían ser el 80% de tu dieta, o en otras palabras si comes 10 cosas al día, 8 deberían ser de este grupo.

2. Alimentos a consumir con moderación. Contienen abundante grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo recomendable su uso diario. Son principalmente las carnes magras y los aceites de semillas, por eso usa el de oliva.

3. Alimentos no recomendables (consumir esporádicamente). Contienen abundante grasa saturada y/o colesterol, por lo que deben evitarse o consumirse excepcionalmente. Incluyen la bollería industrial, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritos comerciales. Ojo con estos, porque algunos picoteos como las patatas fritas o los frutos secos, son bombas calóricas que te las comes sin poder parar, ya sabes cuando haces pop ya no hay stop. Y mucho cuidado con el alcohol, que engorda sin darte cuenta.

Pero eso es muy pesado.  Pues si, lo es, bienvenido al club. Pero para que te sea mas fácil puedes usar algunos trucos. Por ejemplo anota en una libreta todo lo que comes en cada comida, y la forma en que lo has comido (frito, plancha, asado, etc.)

Anota también la actividad física que haces y el tiempo que empleas.

Ya sabes, si comes e ingieres calorías, no te queda otra que moverte y eliminarlas, aunque solo sea andando a paso ligero media hora al día.

Si no tienes media hora, una de dos o tienes un desastre de vida o eres un poco vago (lo siento, la realidad es así de dura)

Para saber las calorías que gastas con tu ejercicio, tienes diferentes App en los móviles del día, por lo que puedes hacer tu calculo de lo que has ingerido y lo que has quemado. La diferencia te dirá si estás mejorando o no.

Ponte metas sencillas, como bajar un kilo cada semana, no es mucho y es posible de conseguir, pero como todo en la vida necesita esfuerzo. Si cuando llegas de trabajar, no haces otra cosa que sentarte a ver la tele, olvídate de bajar el colesterol.

Verifica tu diario de comidas al final del día, para ver si has sido bueno o por el contrario te has saltado las normas.  Te digo lo mismo, si no eres capaz de apuntar lo que comes después de comer……..

Quizás no te guste, pero es lo que hay, recuerda lo que decía Einstein, si sigues haciendo lo mismo tendrás los mismos resultados. Si quieres cosas diferentes, usa técnicas diferentes.

Saludos.

Luis Perona.

Que tus alimentos sean tu medicina.

Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina.

Esta es una de las frases mas celebres de Hipócrates conocido como uno de los padres de la medicina, aunque vivió allá por el siglo IV antes de Cristo.

Sin embargo este axioma se está convirtiendo en uno de los mas utilizados en nuestro tiempo, porque después de 2000 años, cada vez tenemos mas enfermedades provocadas por el tipo de alimentación insana que consumimos.

A continuación explico una serie de alimentos y sus beneficios o perjuicios, de acuerdo a las ultimas publicaciones de referencia.

Cada uno que saque sus conclusiones, pero si algo no es bueno, es mejor ir sustituyéndolo por lo bueno, a fin de no padecer complicaciones en el futuro, ¿no te parece?

Leche:  No se si lo sabes, pero una taza de leche entera tiene 34 mg de colesterol, mientras que una loncha de Bacon 3mg. Pero además al tomar leche, tomamos hormonas que se le dan al ternero y que pasan a nuestro cuerpo. También se les suministran antibióticos que pasan a nuestro organismo. Tomar leche de vaca aumenta el riesgo de cáncer, linfomas y próstata.

Aceite: El aceite siempre debe ser de oliva ya que es el mas sano y debe obtenerse por presión en frio, por medios mecánicos. Este suele venderse en botellas opacas, para que no se degrade, ya que son aceites vivos. Si el aceite se calienta en el proceso industrial pierde la vitamina E, por eso busca siempre aceite de oliva, obtenido por procedimientos mecánicos en frio.

Carne: La carne roja si se consume habitualmente puede provocar cáncer de colon, la única charcutería que se puede comer es el jamón y lomo ibérico, ya que las charcuterías cocidas alteran la estructura del producto por altas temperaturas y aditivos químicos. La peor carne es la de cerdo, que contiene mas parásitos que cualquier otra. De comer carne que sea blanca y biológica.

El bacon es el producto cárnico mas cancerígeno, porque tiene, gran cantidad de grasa insaturada, esta curado con nitratos que favorecen la aparición de células cancerígenas, esta ahumado y contiene hidrocarburos aromáticos también cancerígenos. Una bomba, vamos, y además al freírse a mas de 150º produce sustancias cancerígenas.

Huevos: Los huevos, se pueden tomar con moderación pero no fritos, porque se degradan, los huevos tienen proteínas de alta calidad y se digieren fácilmente, en tortilla, revueltos, cocidos, etc.

Pescado: El pescado ahumado o a la parilla es especialmente nocivo, ya que se tuestan las proteínas y sus componentes, se vuelven nocivos. En cuanto a los mariscos deben tomarse en raras ocasiones, ya que los bivalvos como los mejillones filtran mucha agua y se quedan con los residuos, si las aguas están contaminadas, esa contaminación nos la comemos nosotros.

Cereales: Los cereales y las legumbres, así como las algas y los frutos secos contienen los 8 aminoácidos esenciales, pero la combinación de varios alimentos (cereales + legumbres), (frutos secos + cereales) producen proteínas de mejor calidad que la carne.

Sin embargo hay una serie de cereales que han sido modificados genéticamente, por lo que es preferible evitarlos. Estos son el maíz, el trigo, la cebada y el centeno.

Es mejor utilizar arroz integral y biológico, o la espelta que es un trigo que provoca menos alergias, otras variedades son el trigo sarraceno y la quinoa.

Legumbres: Las lentejas permiten la asimilación de hierro, y tienen mucha fibra. Los garbanzos, aportan 20gr de proteína por cada 100gr y te ayudan a bajar el colesterol. Las judías blancas producen mejor digestión que las rojas o pintas, ya que su piel es mas digestiva, y además la judía tiene mas hierro que las lentejas. Por ultimo la soja contiene mas hierro y proteínas que la carne, mas calcio que la leche y mas vitaminas B que el huevo.

Verduras y frutas: El brócoli, tiene el fitoquímico mas poderoso en la prevención del cáncer. La piel de las uvas tiene resveratrol que es un preventivo contra el cáncer. Los arándanos ayudan a la circulación cerebral, protegen los ojos y neutralizan radicales libres.

Además si tomas habitualmente, productos con compuestos sulfurados como los del ajo, y la cebolla junto con verduras como el brócoli eliminarás mas rápidamente los productos tóxicos de tu organismo.

El limón y la manzana son excelentes para el movimiento normal del intestino y la eliminación de tóxicos.

Ahora bien, otra clave para que los alimentos sean tu medicina es tu forma de cocinar. ¿Cómo debes hacerlo?

La mayoría deben ser alimentos crudos (ensaladas y batidos o macedonias de frutas) y debes evitar cocinar a fuego vivo y por mucho tiempo. Elimina los fritos y los asados de muy alta temperatura (300º).

Otro elemento a eliminar es la olla exprés que alcanza los 140º y destruye los nutrientes de los alimentos, lo mejor es cocina al vapor a menos de 110º, a la plancha de forma ligera, en estofado a baja temperatura o usando la termomix que no súpera los 110º.

Entonces,  ¿que alimentos debo tomar o y cuales no?

Lo mas recomendable, es que un tercio de la comida sea cruda, y si es posible la mitad de ella, frutas frescas, hortalizas y vegetales crudos, como los de las ensaladas. Las verduras cocidas al vapor, el arroz integral, la leche de avena, el agua mineral, la miel (con moderación), el ajo y las aceitunas maduras caseras, y como aliño, aceite de oliva y el vinagre de manzana o sidra.

¿Cuáles hay que evitar?

La leche y sus derivados, los aceites que no sean de oliva, los precocinados, las frituras, y los productos que contengan maíz, harina blanca, arroz blanco, azúcar, la sal blanca, el chocolate (ojo no el puro >80% cacao), el café y la sacarina (usa estevia en su lugar). La carne, el marisco, y los alimentos tostados y ahumados.

Los alimentos que se pueden tomar con moderación son:

El pescado blanco, que lo puedes comer 2 o 3 veces por semana, pero nunca en la cena. El pollo biológico que puedes tomar 1 vez a la semana, si puedes tómalo con mucha cebolla para permitir su digestión. Los huevos biológicos, no mas de 3 por semana, cocidos o en tortilla pero de nuevo no en la cena. Las legumbres, los frutos secos y por ultimo, el jamón serrano y el lomo de vez en cuando.

Estas son las ideas para que los alimentos sean tu medicina, ahora tu prepara tus menús, para comer lo mas sano posible, así tendrás que visitar a tu medico lo menos posible. Recuerda que actualmente un tercio de lo que comes es para alimentarte a ti mismo, y dos tercios es para alimentar a tu medico.

Saludos.

Luis Perona.

Mitos sobre el adelgazamiento

Hay una serie de ideas que a base de repetirse una y otra vez, han llegado a considerarse verdades absolutas por parte de algunas personas, pero como veremos a continuación, muchas no tienen ninguna validez.

1º Los hidratos de carbono engordan.

"El pan, la pasta y la patata engordan". Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal., igual que las proteínas, frente a las 9 Kcal./gramo que aportan las grasas.

Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas), patatas, legumbres, frutas y verduras. Deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables.

Los hidratos de carbono son fuente de fibra, por lo que aumenta la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías, normalmente en forma de grasa.

Sin embargo hay que tener en cuenta que algunos hidratos como los pasteles, la bollería y los dulces muchas veces se acompañan de grasa poco saludable, y azúcar por lo que se debe moderar su consumo.

Toma hidratos de carbono y si son cereales que sean integrales, ya que tienen mas fibra y son mas saludables

2º El agua tomada en la comida engorda

El agua no aporta calorías por lo que no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas provoca saciedad y así́ se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente como consecuencia de una dilución de los jugos gástricos.

Sin embargo nuestro estomago es limitado y si antes de comer nos tomamos dos vasos de agua, la cantidad de comida que entre lo llenará antes, por lo que nos sentiremos llenos comiendo menos cantidad. Es un pequeño truco muy útil si quieres comer menos cantidad.

3º La fruta engorda tomada tras la comida

Una pieza de fruta aporta las mismas calorías se tome antes o después de las comidas. Aquí sucede algo parecido a lo que decíamos del agua, si tomas la fruta antes de comer, produce saciedad por su aporte fibra, haciendo que te sientas lleno antes.

4º Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes convencionales, pero si se toman en exceso también pueden provocar un aumento de peso. Lo light simplemente significa que tiene menos calorías que lo normal, pero cualquier cosa que comamos tiene calorías, por lo que no puede adelgazar.

5º Las vitaminas engordan

Las vitaminas no aportan calorías por lo que no engordan, ni tampoco adelgazan.

6º Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida

Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está especializado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. 

Sin embargo si es cierto que algunas combinaciones de alimentos hacen que nuestra digestión sea mas lenta y por tanto nuestros nutrientes no se absorban tan bien. Por eso si te comes un filete con patatas fritas, te sentirás mas lleno mas rápidamente que si lo haces con una ensalada. Y tus enzimas digestivas lo descompondrán mas fácilmente al ser alimentos que al combinarse en tu estomago son mas fáciles de digerir.

7º Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan una mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar por lo que la cantidad de calorías es la misma. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo ya que mejora el transito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.

8º Las frutas más dulces como el plátano y las uvas engordan

Estas frutas aportan más energía por 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad de las primeras, que son más energéticas, el aporte de calorías es similar al de una manzana o una naranja medianas. Si tomas esas frutas, toma menos cantidad.



9º El aceite de oliva no engorda

El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 Kcal./gramo, tanto si se emplea en crudo como al estar cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso. La ventaja del aceite de oliva es que es mas sano que otros como el de girasol o colza, por sus nutrientes. Eso si, para que sea saludable busca en la etiqueta que el aceite sea prensado en frio por medios mecánicos, ya que muchos aceites se producen calentándolo y eso reduce sus cualidades.

10º  Mi exceso de peso se debe a que retengo muchos líquidos

Es frecuente oír la frase "mi exceso de peso es por retención de líquidos". Hay que desmitificar esta creencia popular ya que tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Por tanto, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional cualificado constituye un riesgo para la salud.

11º Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo

El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que necesita para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso y la talla, por lo tanto cuanto mayor sea su peso, más alto será́ su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es la metabólicamente más activa, la que quema más calorías, por lo que se recomienda hacer ejercicio para aumentar la cantidad de musculo y de esta forma quemar más calorías.

12º  Me engordan los nervios

En muchas ocasiones los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar en ciertas personas una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo.

13º  La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas

Aunque un pequeño porcentaje de casos de obesidad se debe a causas genéticas, la mayor parte de ellos están relacionados con malos hábitos de alimentación y la falta de actividad física. Si nos pasamos el día sentados (trabajando, conduciendo, comiendo y viendo la TV), no quemamos calorías y por tanto engordamos. Así que a moverse, por lo menos una hora al día, caminando deprisa.

14. Saltarse comidas, adelgaza

Muchas personas creen que al saltarse alguna toma diaria adelgazaran fácilmente. Sin embargo lo adecuado es repartir la ingesta diaria en varias tomas, al menos cuatro, para evitar llegar a la siguiente con ansiedad, ya que esto suele conducir a la ingesta compulsiva de alimentos con muchas calorías.

Saludos.

Luis Perona.