Comer sano es muy aburrido, ¿no?

Hace unos días, un amigo me decía que quería comer mas sano, pero que le parecía muy difícil, me preguntaba.

Pero en el mundo vegetariano, ¿hay vida?

Pues, si, si que la hay, y además hay cosas estupendas, que probablemente no conoces, porque estas acostumbrado a comer siempre lo mismo.

Pero si quieres comer sano, no es estrictamente necesario que seas vegetariano, puedes ser 90% vegetariano, es decir que el 90% de tu comida sea vegetal y un 10% de otros alimentos.

Yo por ejemplo soy ovo-vegetariano, pero en ocasiones tomo un poco de jamón serrano (ibérico a ser posible) o un poco de salmón, pero como excepciones.

La idea es que la mayoría de tus alimentos sean sanos, y dentro de la variedad de productos  que tenemos para comer, los mas sanos son las frutas, y las verduras.

A continuación las semillas de los cereales pero siempre integrales, que tengan el grano completo ya que es donde están los minerales y las vitaminas.

Los frutos secos y las legumbres te van a dar las proteínas que necesitas, en lugar de atiborrarte de lácteos y carnes, que suelen tener demasiadas toxinas y sobre todo al estar procesadas industrialmente, tienen restos de antibióticos, esteroides y otras sustancias toxicas que se le dan al ganado para que engorde rápidamente y cobrar lo antes posible.

El pescado es mejor que la carne pero asegúrate de que sea pescado azul,  en lugar de blanco, (el azul es el que tiene la cola con dos puntas y perpendicular al cuerpo), y que sobre todo sea de mar, ya que ahora se vende mucho pescado de piscifactoría, criado en condiciones similares a la carne, para cobrar rápido.

Elimina sobre todo, los azucares y las bebidas con azúcar (gaseosas, colas, etc.), los alimentos procesados (aquellos que tienen etiquetas con productos que no sabemos que son), los embutidos y la carne roja , la carne de ave (que deben ser una excepción, como mucho un par de veces al mes) y los alimentos blancos (harina, arroz, y cereales procesados=blancos).

Así que si eres 90% vegetariano, ¿como puedes comer cosas que te gusten?

Como siempre esto es un sistema de prueba y error, tienes que probar que alimentos te gustan mas dentro de los que puedes tomar.

Por ejemplo, cambia tu desayuno, en lugar del café de siempre con algo mas tomate un licuado o batido de frutas (te darán mucha mas energía que el café, en este blog ya tienes un post de licuados), con una tostada con aceite o tomate.

Tu comida la puedes cambiar tomando siempre una ensalada de primero o una sopa o crema de verduras (sobre todo en invierno), y un segundo ligero.

De este modo reducirás tus calorías y te alimentarás mejor con verduras y hortalizas que te dan mas energía.

Tu cena debe ser ligera, con una ensalada, una verdura al vapor,  una tortilla, o algo parecido, pero ten en cuenta que a partir de las 6 de la tarde a tu cuerpo le cuesta mucho procesar las calorías ingeridas. Así que si no quieres pegarte el susto en la báscula por la mañana no comas mucho por la noche.

Y a media mañana o media tarde, ¿qué?. Pues lo mejor es un par de frutas de temporada, puedes tomártelas enteras, o hacerte un batido. Es mucho mas energizante y sano que un café o un refresco con unas patatas fritas.

Pero la pregunta de mi amigo sigue vigente, ¿qué como que me guste?

En YouTube tenéis muchos canales de comida vegetariana o sana que te dan recetas sencillas y muy sabrosas, a continuación os dejo unos cuantos enlaces.

Pero además hay elementos nuevos para cocinar como el espirilizador de verduras que te permite hacer espirales de verduras (como espaguetis pero de verdura) que pueden hacer que tus hijos se coman las verduras. Tenéis un video en los enlaces.

¿Y que pasa si no tolero el gluten? Hay muchos productos para celiacos que son muy buenos, (son mas caros por el 21% de IVA) pero tenéis pastas, panes, y harinas de arroz, de maíz o de otros productos sin gluten. Solo hay que probarlos.

En las grandes superficies tenéis zonas de productos ecológicos que suelen tener de todas las marcas, pero sobre todo la marca Schar tiene muchos productos sin gluten.

Incluso hay espaguetis de legumbres, si espaguetis de garbanzos, lentejas o guisantes, de la marca Lazzaretti, que podéis encontrar en los herbolarios.

¿Y la lactosa? Hay muchas marcas de productos sin lactosa, no solo la leche, sino otros como yogures, helados y derivados, solo es cuestión de buscarlos.

Hay una marca conocida que se llama El Granero Integral, que tiene muchos productos integrales y muy buenos.

También hay algas en el mercado, a mi personalmente no me gustan crudas, pero hay salsas y patés de algas que están muy buenos, de la marca algamar o muiños, hay muchos.

Y además tenéis nuevos productos como la quinoa, el humus, el kéfir, especies como la cúrcuma, el jengibre, etc.

En fin, hay múltiples variedades, solo es cuestión de buscar, y en internet tenéis muchos canales y videos, espero que los que aparecen a continuación os sean útiles.

Saludos.

Luis Perona.

Videos:

https://www.youtube.com/user/Orielo  recetas sin lactosa

https://www.youtube.com/channel/UCbn_IwWoaqYfy-RwYWlDF-A  recetas vida vegana

https://www.youtube.com/watch?v=9QPDWycxcNM&list=PLLWDemVipdvnBlhK_GN9u9qUTNQ1Nbnhb&index=18  recetas thermomix

https://www.youtube.com/watch?v=IyGcp6FGcWY&index=14&list=PLLWDemVipdvnBlhK_GN9u9qUTNQ1Nbnhb berenjenas a la parmesana

https://www.youtube.com/channel/UCfex5pZSxP4GuHpgErZAYoQ  terremoto, recetas de cocina fáciles.

https://www.youtube.com/watch?v=ILM9ygjGEks&index=13&list=PLLWDemVipdvnBlhK_GN9u9qUTNQ1Nbnhb  carbonara vegetariana

https://www.youtube.com/watch?v=rR7bjDDeqAE&t=208s  espirilizador de verduras

https://www.youtube.com/watch?v=4lVF8PgHvo4&t=170s espagueti veganos de calabacín

https://www.youtube.com/channel/UCrN5l3YrBp8CiYNv7_xf2AA  cocina vegana fácil.

¿Qué estamos comiendo?

Os dejo otro articulo de hace unos días que aparecía en el diario EL PAIS, en este caso explica porque comemos mal y luego nos quejamos de que estamos enfermos.

"Que un refresco sea mucho más barato que un zumo natural es inducir a no comer bien"

Un padre o madre cualquiera, en un país a elegir entre muchos. Se levanta y les da a sus hijos unos cereales de chocolate muy conocidos que les encantan, y (tras muchas otras tareas) se va a trabajar. Los niños comen un menú escolar con patatas fritas y helado, o con bocadillos y zumos azucarados. El progenitor pica algo ya preparado porque no tiene tiempo, y después se toma un refresco para seguir despierto. A la salida, los niños insisten en comer una chocolatina, y el padre o la madre acaban cediendo. Al llegar a casa, tienen que terminar algunas cosas o están agotados, así que dejan a los niños delante de la tele después de freírles unos congelados o calentar una pizza precocinada. Quizá algunos de esos hábitos les parezcan perfectamente adecuados, o tal vez piensen que deben cambiar otros. En cualquier caso, no parece fácil.

Efectivamente, no lo es. Esa misma hacía reflexión Corinna Hawkes, directora del centro para políticas alimentarias de la Universidad de la Ciudad de Londres. Las autoridades sanitarias de numerosos países y expertos en nutrición de todo el mundo llevan tiempo sugiriendo cambios en la dieta. Pero el coste, la falta de tiempo y la mayor disponibilidad hacen que cada vez consumamos más productos ultraprocesados o con grandes cantidades de azúcares, sales, y grasas saturadas, con demasiadas calorías. Muchas veces sin ser conscientes de ello. Y las cifras del aumento de la obesidad y diabetes en los lugares donde se imponen esos patrones de consumo no dejan de aumentar.

Expertos de todo el mundo reunidos estos días en Roma en el simposio internacional sobre nutrición organizado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura) han debatido este jueves sobre qué pueden hacer los Gobiernos y los Parlamentos para facilitar o impulsar ese cambio hacia dietas más sanas, sobre todo entre los más pequeños. Se ha hablado de medidas que equilibren la lucha de precios entre productos frescos y ultraprocesados (como las tasas especiales), otras que regulen los menús escolares o incluso de normas que directamente obliguen a rebajar los niveles de azúcares o grasas en los alimentos. Pero los ponentes se han centrado en dos aspectos: el etiquetado nutricional y la publicidad de los alimentos.

IMPUESTO A LOS REFRESCOS

Marisa Macari, de la ONG mexicana El poder del consumidor, se refería al impuesto para los refrescos azucarados —como el que estudian implantar España y otros países— que promovieron en México. Macari ha asegurado que ya se ha reducido el consumo de refrescos como estos, que incluyen hasta un 30% de azúcares, entre un 6% y un 11% desde que se implantó la tasa en 2014. Sin embargo, aún no está claro que lo recaudado se haya invertido en instalar fuentes de agua en los colegios y otras medidas de prevención de la obesidad y la diabetes, como estaba previsto. Medidas como esta pueden ayudar a reducir la diferencia de precio entre estos productos y otros más saludables, como un zumo natural, o el agua.

En Chile, el senador Guido Girardi aboga por aumentar al 18% ese impuesto sobre los refrescos y extender este tipo de tasas a todos los productos alimentarios que lleven una etiqueta "alto en" de acuerdo con los estándares establecidos en el país, al tiempo que apuesta por desgravar alimentos saludables como frutas o verduras.

"Porque las etiquetas de información nutricional no las entiende nadie, ni los médicos de familia", señalaba el senador chileno Guido Girardi, impulsor de una ley de etiquetado en su país. "Vienen cifradas y en letra pequeñita". En los últimos años, países tan dispares como Reino Unido, Irán o Ecuador han obligado a los productores de alimentos a rotularlos con lo que se conoce como "semáforo". Un sistema de tres colores (verde, ámbar y rojo) que en principio indica al consumidor de una forma más clara los niveles de sales, azúcares o grasas que contiene el producto.

"En Irán el 79% de los productos ya llevan estos símbolos, y la gente tiende a elegir las que tienen verdes", afirmaba Rassoul Dinarwand, de la Administración alimentaria iraní. Sin embargo, en países como Ecuador han encontrado numerosos incumplimientos de la norma a la hora de pintar ese semáforo. El sistema no está exento de polémica, ya que a falta de matices, no siempre hace justicia al contenido: en algunos países, por ejemplo, se puede encontrar que un refresco de cola light recibe luz verde, y una botella de aceite de oliva virgen tiene el disco en rojo.

La gran industria alimentaria se ha resistido y se resiste a implantar este tipo de etiquetas. "Decían que no era información útil para los consumidores, que era mejor mostrar solo la cantidad diaria recomendada (CDR)", explicaba Wilma Freire, de la Universidad de San Francisco de Quito (Ecuador). "Hubo presiones de todo tipo para retirar los semáforos", contaba

Algo parecido ocurrió en Chile, donde los niños de 6 años con sobrepeso y los obesos ya son más de la mitad del total. Pero, tras numerosos estudios, allí decidieron optar por otro sistema. No hay colores para cada valor nutricional, sino sellos. Son señales de stop negras que deben ir en el frontal del producto. "Alto en calorías", "alto en grasas saturadas", "alto en sodio [sales]", "alto en calorías". O las cuatro a la vez. "Tras varias encuestas, los niños dijeron que entendían mejor esto que los colores. Y entonces las empresas rogaron volver al semáforo", recordaba el senador Girardi.

Esos discos negros se imponen cuando el producto supera los niveles considerados aceptables de cada uno de esos elementos. "Es muy importante contar con la academia y el mundo científico, nosotros tuvimos que trabajar mucho con ellos hasta establecer los parámetros", insistía Girardi. Al final, se fijaron, por ejemplo, en 5 gramos de azúcares por 100 mililitros de bebida o 10 gramos por cada 100 de sólido. "Había galletas de avena, empaquetadas como saludables y anunciadas como integrales, que resultaron merecer las cuatro etiquetas", ilustraba el político chileno.

Porque ahí llega el segundo campo de batalla: la publicidad. En Chile, llevar el disco negro de "alto en" conlleva la prohibición de venderse en centros escolares, de hacer publicidad en televisión o internet y de regalar premios, juguetes o pegatinas con la compra. El huevo Kinder Sorpresa y la Cajita Feliz (Happy Meal) de McDonald's han sido algunos de los señalados. "No pueden tener trampas", sostiene Girardi. "Si quieren anunciarse, pueden hacerlo, pero que bajen los niveles".

Hawkes, de la Universidad de la Ciudad de Londres, se había referido al "entorno alimentario", como un factor que marca lo que nos gusta comer, o lo que demandamos. Sobre todo en el caso de los niños. Según la experta, además de su sabor, su precio y la comodidad, las marcas y la publicidad también determinan nuestra dieta. Eso opinaba también Knut-Inge Klepp, de la Universidad de Oslo (Noruega). "Está probado que el marketing de ciertos alimentos hacia los niños tiene una influencia negativa en sus elecciones y patrones de consumo, y cuestiona los mensajes en pos de una alimentación saludable".

En el país escandinavo se formó un comité de productores y distribuidores y un código de buenas prácticas publicitarias al que se adhirieron voluntariamente. Esa norma se basa en que dirigir a los niños menores de 13 años campañas o anuncios de ciertos productos (como helados, chocolatinas, refrescos, dulces...) es "inaceptable". Y por tanto, también está prohibido. En televisión, por ejemplo, hasta las 21.00. El Comité admite denuncias de forma anónima y sanciona de acuerdo con el código. "Es un ejemplo de cómo el sector privado puede colaborar", sostenía Klepp. Girardi, en cambio, desconfía: "Las empresas en Chile prometieron autorregulación, pero nunca cumplieron".

La principal crítica hacia este tipo de regulaciones es que limitan la libertad de elegir lo que se come. Anna Taylor, de la ONG británica The Food Foundation, criticaba ese argumento: "En realidad no hay elección: es una ilusión", defendía. "Porque si no tienes información tu decisión no está siendo libre". El senador Girardi insiste: "Saber lo que comes y lo que das a tus hijos es un derecho humano". Por eso, Taylor cree que argumentos como "si la gente lo compra es porque quiere" o "tenemos que poder elegir" son en realidad "una vaga excusa para la inacción de Gobiernos y empresas". Hawkes concluía: "No se trata de prohibir, sino de apoyar un cambio de los patrones. Reduciendo las intrusiones poco sanas en la vida de la gente, cada vez más personas demandarán una dieta saludable".

Como ves no es dificil, solo es cuestión de leer las etiquetas de los productos que compramos y cambiar nuestros hábitos de alimentación.

Tu decides si quieres resultados diferentes tendrás que hacer cosas diferentes. No lo digo yo, lo dijo alguien mas sabio que yo. Albert Einstein.

Saludos.

Luis Perona.

Alimentación y deporte la regla de los 20 segundos

Hace unas semanas leí un articulo muy interesante llamado la regla de los 20 segundos para cambiar los hábitos y resulta que uno de los problemas por los que no cambiamos nuestra alimentación por una mas sana o no hacemos algo de ejercicio para tener mejor salud es por nuestros hábitos.

Por tanto creo que la regla de los 20 segundos os puede ayudar a conseguir mejorar vuestra alimentación y efectuar un poco de ejercicio cada día.

¿En que consiste?

La idea es que aquello que queremos cambiar tiene que ser algo que nos sea fácil de hacer inmediatamente.

Por ejemplo, si quieres aprender a tocar la guitarra, tienes que practicar y para esto la mejor manera es tener la guitarra siempre a mano, en un lugar visible, en un radio de 20 segundos de distancia.

Si es posible encima del sofá del salón. Por el contrario, si tienes la guitarra en su funda y en lo alto de un armario, en otra habitación, aunque parezca que está cerca y accesible, si quieres tocarla tendrás que subirte a algo, sacarla de su funda, llevártela al salón, o a algún sitio donde puedas tocar, aporrearla un rato, y ¡después guardarla! (me da pereza hasta escribirlo). ¿Que pasara? Que no lo harás.

Otro ejemplo. Si quieres aprender sobre algún tema y quieres leer sobre ello, ¿qué tendrías que hacer? Poner el libro en un sitio donde puedas verlo y cogerlo todo el rato. En la mesilla del salón, en el cuarto de baño, o donde más posibilidades tengas de que la energía que gastes en sumergirte entre sus páginas sea mínima. Si lo tienes en una estantería detrás de una puerta de cristal y un montón de adornos… no lo cogerás, aunque parezca que está a mano.

Un ejemplo más. Si quieres desarrollar el hábito de correr cada mañana temprano, lo mejor sería dejar toda la ropa de deporte preparada la noche anterior. Si tienes que andar buscando las zapatillas, pensando qué camiseta te pones, si los pantalones de deporte están limpios o dónde están los calcetines, tendrás que tomar tantas micro decisiones que te costará más vencer la energía de activación. Si todo está listo, te levantas, te vistes y a la calle.

Los tres ejemplos anteriores suelen generarnos sensaciones placenteras que nos hacen sentir felices, pero, ¿por qué no los ponemos en práctica? ¡Muy sencillo! Porque requiere mucha menor energía de activación pulsar el botón de encendido del mando a distancia de la tele o coger el Smartphone (que lo tenemos a mano siempre) y dar un par de vueltas por algún sitio vagando sin rumbo.

Si quieres evitarlo, prueba a incrementar tu energía de activación, prueba a dejar el teléfono en otra habitación, o a no reponer las pilas del mando a distancia y a dejar un buen libro en el sofá. Si tienes que moverte a cambiar de canal… lo mismo coges el libro o la guitarra

Parece una regla tonta pero es revolucionaria. Tómate en serio tus hábitos y optimiza la energía que requiere activar las cosas que te convertirán en una mejor persona y en una persona más feliz. Espero que te ayude. Yo ya empecé a ponerlo en práctica.

¿Y como lo aplicamos en la alimentación?

Uno de los problemas que tenemos es que comemos mucha comida procesada, que si patatas fritas, que si dulces, bollos, etc. que solo necesitan una cosa.

Que los cojas y los abras y te pongas hasta las trancas de calorías huecas y engordes.

¿Como eliminar el problema?  Muy sencillo dejando mas lejos de los 20 segundos esos productos, a ser posible en la tienda.

No los compres, ni siquiera por si acaso, no los compres y cámbialos por otros mas sanos.

Si tienes hambre a media mañana o media tarde, déjate preparado el día anterior un taper con fruta o frutos secos, y de este modo solo tendrás que abrir  y comer. Pueden ser uvas, o piñas o melón, o naranja que no se estropean tan rápidamente, pero lo bueno es que no tendrás que pelar cortar, etc. Solo abrir y comer

Alguno me dirá que la fruta no esta igual si la has preparado el día antes, que si la preparas en el momento y tiene toda la razón, pero la idea es que cambies los hábitos de alimentación y que no te de pereza comer algo sano.

Por tanto deja preparada por la mañana o el día anterior la fruta.

Lo mismo sucede con el ejercicio físico.

Si te cuesta hacerlo, deja la ropa preparada para hacerlo delante de tus ojos, en una silla al lado de la TV, y así verás que la tienes preparada y que tienes que hacer ejercicio. Eso te motivará mas que si tienes que ir a la habitación buscar el chándal, las zapatillas, etc.

Es cuestión de cambiar los hábitos, ni mas ni menos.

Y si quieres obligarte aun mas pon un despertador junto a la ropa a la hora en que tienes que ir a hacer ejercicio.

Como te tendrás que levantar a apagarlo, ya podrás ponerte la ropa y salir a caminar, correr o lo que te hayas propuesto.

Como ves, solo hay que vencer esos 20 segundos para empezar a hacerlo, no es tan difícil.

Y si quieres progresar mas pon una hoja en tu nevera con cada día indicando si has cumplido tus objetivos. Pon una  + el día que si lo hayas hecho y un - el día que no.

Eso hará que cuando te dirijas a la nevera para asaltarla, te pares y pienses:

No he hecho mi parte de ejercicio, mejor la hago y después como.

Busca trucos que te ayuden a tener un estilo de vida saludable.

Saludos.

Luis Perona