Como adelgazar facilmente.

Una de los problemas que tiene cualquier persona cuando va a hacer una dieta, es controlar la ansiedad. Porque cada vez que nos prohíben comer algo, nos entra mas ganas de comer ese alimento y eso nos crea mas ansiedad.

Sin embargo hay una serie de trucos sencillos para poder reducir peso sin tener que sufrir esa ansiedad. Aquí tienes unos cuantos:

1º Cambia la forma de comer. Puedes comer menos sin pasar hambre. Los estudios demuestran que tu cerebro necesita al menos 15 minutos para recibir el mensaje de que has comido. Así́ que come despacio. Tómate tu tiempo para saborear la comida. La regla sencilla es que dejes los cubiertos en el plato cada vez que metes un bocado en la boca y no los vuelvas a coger hasta que hayas masticado completamente el alimento y lo tragues. Verás como comes menos cantidad porque tu cerebro te dirá que ya has comido bastante.

2º. Come más vegetales y frutas, ya que te darán sensación de saciedad sin añadir más calorías.

3º. Usa platos pequeños. De ese modo engañas al cerebro porque tu ración parecerá́ mayor y no sentirás que estás comiendo muy poco. Y cuando notes que ya estas lleno al 80% deja de comer. No sigas comiendo aunque te guste mucho, guárdalo para otro día.

4º Evita los alimentos que incitan a comer de forma compulsiva, esos de “si empiezo, no paro”. Por ejemplo, coger las patatas chips mientras ves la televisión, o las palomitas en el cine. Y sobre todo no consumas refrescos azucarados, cervezas o alcohol, que te dan muchas calorías sin saciar tu hambre, bebe solo agua.

5º Evita comer demasiado cuando cenes con los amigos. Selecciona un plato y nada mas y no picotees de lo que ellos te ofrezcan.

6º No te saltes comidas. Saltarse o retrasar comidas puede hacerte sentir hambre para que en la siguiente comida no seas capaz de comer la cantidad correcta.

7º Bebe al menos 8 vasos grandes de agua cada día para ayudarte a sentirte lleno.

8º Si tienes hambre entre las comidas, toma fruta.

9º Comienza la comida con una sopa o caldo, o una ensalada, eso hará que comas menos de la comida principal.

10º Si comes carne, que sean magras. Por ejemplo pavo asado, pollo sin piel, conejo, o filetes de pescado. Consume ternera, vaca, cordero o cerdo solo 1-2 veces a la semana.

Recuerda que si necesitas perder peso, ya sabes que deberás ingerir menos calorías que las que gastas. Para perder medio kilo a la semana, necesitas comer unas 500 calorías menos de las que sueles tomar. Por tanto tienes que cambiar la forma de comer.

Estos truquitos son sencillos pero no fáciles, ya nos los sabemos, pero lo difícil es ponerlos en marcha. Eso se debe a que tenemos que cambiar la forma en que hemos hecho las cosas durante años, por eso es necesario que los practiques conscientemente durante al menos 21 días.

Esa es la regla que permite que nuevos hábitos se transformen en conductas habituales, son solo 21 días, te desafío a ver si eres capaz de hacerlo durante 21 días.

Ahora te falta la segunda parte de la ecuación. Cuando se quiere perder peso solo hay que hacer dos cosas; comer menos y aumentar la actividad física.

De la comida ya hemos hablado, ¿que hacemos con la actividad física?

La actividad física regular puede ayudarte a controlar tu peso y de esta forma a bajar el colesterol LDL (el malo). También puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL (el bueno), bajar los triglicéridos y mejorar el estado de tu corazón y de tus pulmones.

Ahora bien, algunas personas piensan en actividad física y se imaginan un ejercicio extenuante, pero no es necesario entrenarse como si fuéramos a correr una maratón, hay que ir despacio al principio. Por ejemplo, empieza dando un paseo durante los descansos en el trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor, o no cojas el coche para ir cerca de casa, y de ese modo y gradualmente aumentar el ritmo.

Empieza andando despacio (15 minutos/kilometro) y aumenta progresivamente el ritmo (hasta lograr 10 minutos/kilometro), si no te gusta caminar, haz bicicleta, patina, juega al tenis, al golf o incluso apúntate a bailar. El caso es que hagas algo de forma constante (al menos 4 días en semana y una hora por día).

Si no sabes cuanto son 15 minutos por kilometro, ahora lo tienes fácil, en cualquier móvil puedes descargarte aplicaciones para calcular el gasto calórico, los kilómetros recorridos, etc.

Como ves solo necesitas una cosa COMPROMISO, comprométete contigo mismo, desafíate, di a ti mismo, ¿A QUE NO SOY CAPAZ?, y prueba durante 21 días.

Éxito.

Saludos.

Luis Perona

Fibra, esa gran desconocida

No se si te lo han dicho pero sino ten por seguro que te lo dirán dentro de poco, pero tienes que aumentar la cantidad de fibra que tomas en tus alimentos.

Pero, ¿que es la fibra? ¿cómo se come?

Tenemos dos tipos de fibras:

Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble (o viscosa). Ambas tienen beneficios para la salud pero solo la fibra soluble reduce el riesgo de tener una enfermedad cardiaca porque ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo).

La fibra procede de las plantas. Nuestro organismo no puede digerirla o absorberla (es decir, no nutre). Pero es vital para nuestra salud. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a reducir tu riesgo de tener una enfermedad cardiaca, pero es que también son buenos para el aparato digestivo y para la salud en general.

Aun mas, comer alimentos ricos en fibra puede ayudarte a sentirte saciado tomando pocas calorías, lo cual es una buena elección si necesitas perder peso.

La diferencia entre los dos tipos se debe especialmente a su acción en el aparato digestivo. La fibra insoluble pasa por el intestino en gran parte sin digerir y ayuda a que el colon funcione adecuadamente. Se encuentra en alimentos integrales, frutas (con la piel), vegetales y legumbres (lentejas, garbanzos, judías).

La fibra soluble se disuelve en el intestino formando una especie de gel, que impide parcialmente la absorción del colesterol y la grasa a través de la pared del intestino. Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5-10 g al día tienen un descenso del 5% en su colesterol LDL. Se recomienda que ingieras al menos 5-10 g de fibra soluble al día, lo que contribuirá́ a una mayor reducción en su colesterol LDL.

Una recomendación: aumenta de forma gradual la cantidad de fibra en tu dieta. Un aumento brusco de fibra puede causarte retortijones o hinchazón abdominal.

¿Como se puede añadir fibra soluble a la dieta?

Es fácil. Aquí́ tienes algunos consejos para aumentar tu ingesta de fibra soluble de forma sencilla:

• Elige cereales de desayuno, fríos o calientes, como harina o salvado de avena que tienen 3-4 gramos de fibra por ración.

• Añade frutas como plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas con los cereales.

• Come la fruta entera, en lugar de, o además de beber su zumo (una naranja tiene 6 veces mas fibra que un vaso pequeño de zumo de naranja).

• Por ultimo añade alubias, garbanzos o lentejas a las ensaladas.

Algunos consejos sobre frutas y vegetales

Una buena forma de reducir grasa saturada, es aumentar el consumo de fruta, verduras y de alimentos bajos en grasa saturada. Las frutas frescas además de ser sabrosas nos ofrecen mucha variedad y requieren poca o ninguna preparación.

Los frutos secos, se pueden llevar incluso en el coche. Intenta mezclar pasas con nueces o almendras y conseguirás exquisitos aperitivos. Solo una advertencia: si necesitas vigilar las calorías, limita la ingesta, y no tomarlos “además de”, sino en sustitución de otros platos.

Aumentar el consumo de frutas y vegetales te aportará además otros beneficios: tu dieta será́ mas rica en fibra, vitaminas antioxidantes (C, E y beta carotenos) y minerales. Además, la fruta fresca y los vegetales son bajos en sodio.

Así que ya sabes, si quieres mejorar tu digestión, evitar el riesgo de infarto y bajar de peso, a tomar mas fibra cada día.

Saludos.

Luis Perona

¿Adictos a la comida basura?

Hace unos días leía un articulo en el diario El País que hablaba sobre la adicción a la comida basura, ya que según un periodista llamado Michael Moss,  parece que 

la comida procesada que media humanidad engulle a diario, incluye ingredientes que la industria inyecta en sus productos para hacerlos más atractivos.

Aquí os dejo lo mas interesante de lo  que se publicaba:

El asunto es alarmante porque describe a los consumidores compulsivos de esta comida como adictos, y señala a la industria alimentaria como la responsable del alud de obesos, infartados, diabéticos e hipertensos que asola estados Unidos y parte del mundo.

Moss es un periodista de casta, fue Premio Pulitzer en 2010, y  ha invertido cuatro años en una investigación apasionante para descubrir la cara más tenebrosa de la industria de la alimentación. “Escribir este libro ha sido como estar dentro de una historia de detectives, pero no he sufrido represalias o amenazas de la industria. El libro está basado en testimonios documentados y datos fehacientes, no había forma de rebatirlo. De hecho, las multinacionales ya están trabajando para cambiar sus dinámicas a resultas de lo que expongo en él”.

Con gran cantidad de datos y declaraciones, el periodista explica cómo los titanes de la industria alimentaria, guiados por sus aparatosas y carísimas divisiones científicas, manipulan sus alimentos no solo para que resulten apetecibles, sino para que los consumidores queramos más y más.

Crean adictos en cadena, merced una trinidad devastadora de sustancias que enloquece al cerebro. Azúcar, grasa y sal.

“Muchos expertos coinciden en señalar que la principal causa de la epidemia de obesidad en Estados Unidos es que el país tiene dependencia cada vez mayor de la comida procesada, lo que conlleva problemas de salud y gastos. La venta de estas comidas procesadas tan americanas fuera de Estados Unidos está haciendo que el problema se extienda por todo el planeta”. El asunto es tan grave, de hecho, que incluso en China, un país que parecía ajeno a los lípidos, se está disparando la tasa de obesidad a velocidad de crucero.

Las multinacionales de comida procesada se escudan en el liberalismo más descarnado para sacudirse las pulgas –resumiendo, "cada uno es responsable de lo que come"–, pero recurren siempre al azúcar, la grasa y la sal para hacer sus productos irresistiblemente apetitosos, sabedoras de la adicción que generarán entre sus entusiastas y del daño que infligirán a su salud.

 “Tienen unos departamentos científicos y de marketing tan extraordinarios que incluso la persona con la voluntad más férrea no podrá evitar la tentación de comer montones de su comida basura”. Están en todas las estanterías. Salsas, zumos, snacks, galletas, embutidos, quesos… Un porcentaje elevadísimo de los alimentos procesados que compramos en el súper, incluso productos que nunca habríamos dicho que podrían llevarlos, está impregnado de estos elementos a los que tanto nos cuesta decir que no.

“Hay que distinguir el uso que nosotros hacemos de la grasa, el azúcar y la sal para cocinar del uso que hace la industria. Ellos necesitan utilizar cantidades enormes no solo por el sabor, sino por incontables razones técnicas que permitirán que el producto pueda permanecer meses en el supermercado sin estropearse.”

Casi toda la comida procesada que compramos en el hipermercado contiene azúcar. Lo enmascaran, lo diluyen, buscan nuevas encarnaciones para que este peligroso maná pase desapercibido incluso en productos que no deberían ser dulces. 

La grasa es un opiáceo gastronómico que ataca directamente el nervio trigémino y empapa pizzas congeladas, barritas de chocolate, comida precocinada; nos atrae como la miel a las moscas y a diferencia del azúcar, no parecemos tener límite cuando se trata de engullirla. 

La sal, por su parte, es un corrector milagroso, intensifica el sabor y hace que los snacks, patatas y galletas procesadas no sepan a suela de alpargata. Nos la meten a paladas en todos los alimentos imaginables.

¿Cómo se pueden combatir, pues, tres drogas tan omnipresentes como el azúcar, la grasa y la sal? ¿Aplicamos la misma legislación que al whisky y los cigarrillos? “Veo bien que el gobierno aplique un impuesto a los refrescos, sobre todo si el dinero recogido se invierte en programas para ayudar a la gente más afectada por el consumo de bebidas azucaradas”, confirma el experto. “Pero los controles que tenemos para el alcohol y el tabaco no valdrían para la comida, porque la comida es distinta. Los causantes del mal no son los refrescos o la comida procesada per se, sino el consumo abusivo de estos productos”.

Moss asegura que este “es un mensaje que debería inculcarse a los niños cuando están en desarrollo de sus hábitos alimentarios. Es vital que en las escuelas se inculque a los pequeños el hábito de cocinar y comprar alimentos beneficiosos para su salud”. Y parece que la industria no es ajena al creciente interés del consumidor por comer sano. Es muy consciente de ello.

De hecho, el libro Adictos a la Comida Basura no demoniza las multinacionales alimentarias. Las contempla como máquinas colosales de generar dinero. Punto. Es lo que mejor hacen. Y no dejarán de hacerlo. “Su cometido es claro: amasar miles de millones vendiendo el mayor número de productos posible. 

Se trata de una lucha desigual; la industria siempre tendrá argumentos para desactivar las invectivas contra la comida procesada. “Su mayor poder son los puestos de trabajo. Puede argumentar que dan trabajo a cientos de miles de trabajadores. Incluso la administración Obama ha sucumbido al argumento de que un cambio de dinámica en la industria alimentaria sería un duro golpe para la economía estadounidense. Llevará mucho tiempo construir un nuevo escenario y generar puestos de trabajo”.

“Me sorprendió comprobar que hay muchos ejecutivos de la industria que no comen los productos de su empresa". desvela Moss. "También los había que mostraban serios recelos acerca de su línea de trabajo. Estos ejecutivos han intentado persuadir a sus empresas para que cambien y hagan comida más sana, pero las multinacionales están tan obcecadas en aplastar a sus competidores que no escuchan”.

Es una revelación de un valor incalculable para terminar. Los que mueven los hilos de la comida procesada no tocan sus productos ni con un puntero láser, pero nosotros seguimos cayendo. Los gastos sanitarios siguen disparándose. El sobrepeso se reivindica como una epidemia global. Si en este contexto perturbador Adictos a la Comida Basura hace que nos lo pensemos dos veces antes de ponernos una patata frita en la boca, ya podremos hablar de un enorme triunfo. Nadie dijo que desengancharse fuera fácil.

Parece mentira, ¿verdad?, los que trabajan en esas fabricas no se comen sus productos, pero los venden en todas partes para ganar dinero.

Por tanto pregúntate, si están metiendo toda esa porquería en la comida y cada vez necesito mas, ¿no necesitaré hacer una desintoxicación?

El asunto es serio, porque cuanto mas tiempo pases comiendo lo mismo, mas difícil te será salirte del circulo vicioso y mas perjudicarás tu salud.

Saludos.

Luis Perona.