Grasas, ¿malas o buenas?

Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. Las grasas constituyen uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana. Contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal) de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, la grasa se necesita para mantener una piel saludable. Y se incorpora a los tejidos y órganos corporales, determinando la composición y función de las membranas celulares.



Aunque nuestro organismo necesita grasa, un exceso de grasa, especialmente saturada aumentará los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué tipos de grasa hay?

Grasa total

Es la suma de la grasa saturada, “trans”, mono insaturada y poli-insaturada en los alimentos. Los alimentos tienen una mezcla variable de estos tipos de grasa. El factor de la dieta que más influye en tus niveles de colesterol LDL es el tipo de grasa que consumes. No todas las grasas aumentan el colesterol, por lo que la grasa total no es en sí misma un objetivo clave en tu tratamiento para la reducción del colesterol.

Pero es importante vigilar la ingesta total de grasa por dos razones: la grasa es densa en calorías y si necesitas perder peso, limitar la ingesta de grasa te ayudará. Muchos alimentos ricos en grasa total también lo son en grasa saturada. Por lo tanto, si consumes alimentos bajos en grasa total tomaras menos grasa saturada. Elige grasa insaturada, preferentemente mono insaturada (aceite de oliva).

Grasa saturada

Esta grasa normalmente es solida a temperatura ambiente y en frio. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, piel del pollo, embutidos, productos lácteos enteros y mantequilla, así́ como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.

La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un aumento de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL.

Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo consumo. Reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta es una forma efectiva de bajar el colesterol LDL.

Quizás hayas leído que las grasas “trans” suben el colesterol de igual forma, pero en la dieta se toma menos grasa “trans” que grasa saturada. La ingesta media de grasa saturada es de 4 a 5 veces mayor que la de grasa “trans”. Es importante mantener la ingesta diaria de grasa saturada por debajo del 9% de las calorías que consumes. La siguiente tabla muestra la relación entre los gramos de grasa saturada que puede tomar en un día y los diferentes niveles de calorías.

Grasa insaturada

Esta grasa normalmente es liquida a temperatura ambiente y en frio. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas:

mono insaturadas y poli-insaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa mono insaturada puede elevar los niveles de c-HDL, mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.

La grasa mono insaturada se encuentra en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite de oliva y en los frutos secos.

El aceite de oliva está constituido principalmente por acido oleico (acido graso mono insaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos.

En el mercado podemos encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del prensado en frio de la aceituna, sin manipulación térmica ni química. Esto permite que no se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular. También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas cualidades del aceite virgen le da un valor añadido frente al “aceite de oliva” que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva virgen, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y deberá́ continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta española.

La grasa poli-insaturada también se encuentra en aceites vegetales, , así́ como en las nueces y otros frutos secos. Dentro de este grupo de grasas se encuentran los “ácidos grasos esenciales” conocidos como omega-6 y omega-3. Estos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y por lo tanto tenemos que obtenerlos a partir de nuestra dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda: una relación omega-3: omega 6 entre 1:5-1:10.

Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega- 3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.

Grasa “trans”

La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrogeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y solida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.

Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas animales. Esto se debe a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), actuando sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis. Para evitar los peligros sobre la salud, no se debe consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.

La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos precocinados, bollería industrial, pastelería y galletas, helados, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura. Además, son más baratos que otras grasas vegetales.

Las grasas “trans” también pueden estar en lugares insospechados como en los suplementos dietéticos. 

Comprueba  la etiqueta para elegir los productos alimentarios que tengan la menor cantidad de grasa saturada y grasa “trans”. Si la grasa “trans” no está indicada en la etiqueta fíjese en la lista de ingredientes. Busque grasas hidrogenadas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que a menudo indican la presencia de grasas “trans”.

Mantén baja la ingesta de grasa “trans”.

Colesterol

El colesterol de la dieta eleva los niveles de colesterol en su sangre, aunque no tanto como la grasa saturada. Sin embargo, los dos se encuentran a menudo en los mismos alimentos. Así́ que limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada, reducirá́ también su ingesta de colesterol.

El colesterol dietético procede solo de alimentos de origen animal, especialmente del hígado y otras vísceras; yema de huevo y productos grasos, como lácteos enteros, mantequilla, nata, quesos y carnes grasas.

Mantenga su ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos al día. Use la información nutricional del etiquetado de los productos para ayudarse a elegir aquellos productos bajos en colesterol.

Como ves, las grasas no son malas, pero no todas son buenas, la idea es utilizar las correctas para que nuestro organismo funcione bien.

Saludos.

Luis Perona

¿Por que no baja mi colesterol?

Hace unos días, una amiga me comentaba que por mas que lo intenta no es capaz de bajar su nivel de colesterol, y que aunque no come casi nada que engorde no le baja.

¿Qué puede hacer? ¿Y que puedes hacer tu si te pasa lo mismo?

Lo primero que tenemos que saber es, que es el colesterol.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su deposito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por deposito de colesterol en sus paredes).

¿Donde se produce el colesterol?

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber en el intestino.

Entonces, el colesterol, ¿es bueno o malo?

El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoproteínas, constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:

• Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se denominan colesterol “malo”, porque transportan el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también denominadas colesterol “bueno”, porque recogen el colesterol de los tejidos y lo llevan al hígado, que lo elimina del cuerpo a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Cual es el riesgo del colesterol elevado?

El aumento en las cifras de colesterol en sangre y su deposito en las arterias origina la enfermedad ateroesclerótica cardiovascular que es la principal causa de mortalidad. La enfermedad ateroesclerótica incluye la enfermedad coronaria

(angina e infarto de miocardio), cerebrovascular (infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial periférica (claudicación o dolor en las piernas).

Parte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con el tiempo, va aumentando y forma la placa de ateroma. La placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles, lo que produce la ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias. 

Este proceso puede suceder en los vasos sanguíneos de cualquier parte del cuerpo, incluyendo las arterias del corazón (arterias coronarias). Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de ateroma se impide que la sangre lleve el oxigeno y los nutrientes suficientes al musculo cardiaco. Esto produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguíneo, lo que puede causar un coagulo o trombo sobre la placa que bloquea el flujo de la sangre en la arteria causando un infarto de miocardio.

¿A qué se debe el colesterol elevado?

Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden modificar, pero la mayoría sí pueden cambiarse.

Causas que no se pueden cambiar

• Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene determinada en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen medidas para bajarlo.

Causas que si puedes cambiar

• Dieta. Tres nutrientes en su dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:

- Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.

- Ácidos grasos “trans”, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatas fritas de sobre.

- Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.

Es importante saber que las grasas saturadas dentro de la dieta son las que más suben los niveles del c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, ácidos grasos “trans” y colesterol son la principal causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado numero de infartos de miocardio. Estas son normalmente grasas animales.

• Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar tu colesterol LDL. También aumenta los triglicéridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.

¿Qué son los triglicéridos?

Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y también se producen en el hígado. Los triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el hígado y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.

Las primeras, se encargan de transportar los triglicéridos de los alimentos que son absorbidos, y las segundas transportan los triglicéridos que sintetiza el hígado.

Las causas que elevan los triglicéridos son el sobrepeso/obesidad, el exceso de alcohol, la inactividad física, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% o más de las calorías) especialmente si son refinados y fumar. Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azucares y las bebidas azucaradas.

Entonces ¿cómo lo bajo?

Lo principal al tratar el colesterol elevado es bajar el nivel de su colesterol-LDL. Los estudios han demostrado que la reducción del c-LDL ya que es el que previene el infarto de miocardio e incluso se puede disminuir el tamaño o revertir la placa de ateroma.

Para ello, lo primero es cambiar tu dieta

Seguir una dieta sana es clave para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Los alimentos se dividen en tres grupos dependiendo de la frecuencia de su consumo:

1. Alimentos recomendables. Suelen tener un bajo contenido en grasa saturada y/o alto en hidratos de carbono y fibra vegetal. Deben consumirse de forma regular en la dieta diaria. Incluyen frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva. Estos deberían ser el 80% de tu dieta, o en otras palabras si comes 10 cosas al día, 8 deberían ser de este grupo.

2. Alimentos a consumir con moderación. Contienen abundante grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo recomendable su uso diario. Son principalmente las carnes magras y los aceites de semillas, por eso usa el de oliva.

3. Alimentos no recomendables (consumir esporádicamente). Contienen abundante grasa saturada y/o colesterol, por lo que deben evitarse o consumirse excepcionalmente. Incluyen la bollería industrial, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritos comerciales. Ojo con estos, porque algunos picoteos como las patatas fritas o los frutos secos, son bombas calóricas que te las comes sin poder parar, ya sabes cuando haces pop ya no hay stop. Y mucho cuidado con el alcohol, que engorda sin darte cuenta.

Pero eso es muy pesado.  Pues si, lo es, bienvenido al club. Pero para que te sea mas fácil puedes usar algunos trucos. Por ejemplo anota en una libreta todo lo que comes en cada comida, y la forma en que lo has comido (frito, plancha, asado, etc.)

Anota también la actividad física que haces y el tiempo que empleas.

Ya sabes, si comes e ingieres calorías, no te queda otra que moverte y eliminarlas, aunque solo sea andando a paso ligero media hora al día.

Si no tienes media hora, una de dos o tienes un desastre de vida o eres un poco vago (lo siento, la realidad es así de dura)

Para saber las calorías que gastas con tu ejercicio, tienes diferentes App en los móviles del día, por lo que puedes hacer tu calculo de lo que has ingerido y lo que has quemado. La diferencia te dirá si estás mejorando o no.

Ponte metas sencillas, como bajar un kilo cada semana, no es mucho y es posible de conseguir, pero como todo en la vida necesita esfuerzo. Si cuando llegas de trabajar, no haces otra cosa que sentarte a ver la tele, olvídate de bajar el colesterol.

Verifica tu diario de comidas al final del día, para ver si has sido bueno o por el contrario te has saltado las normas.  Te digo lo mismo, si no eres capaz de apuntar lo que comes después de comer……..

Quizás no te guste, pero es lo que hay, recuerda lo que decía Einstein, si sigues haciendo lo mismo tendrás los mismos resultados. Si quieres cosas diferentes, usa técnicas diferentes.

Saludos.

Luis Perona.

Que tus alimentos sean tu medicina.

Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina.

Esta es una de las frases mas celebres de Hipócrates conocido como uno de los padres de la medicina, aunque vivió allá por el siglo IV antes de Cristo.

Sin embargo este axioma se está convirtiendo en uno de los mas utilizados en nuestro tiempo, porque después de 2000 años, cada vez tenemos mas enfermedades provocadas por el tipo de alimentación insana que consumimos.

A continuación explico una serie de alimentos y sus beneficios o perjuicios, de acuerdo a las ultimas publicaciones de referencia.

Cada uno que saque sus conclusiones, pero si algo no es bueno, es mejor ir sustituyéndolo por lo bueno, a fin de no padecer complicaciones en el futuro, ¿no te parece?

Leche:  No se si lo sabes, pero una taza de leche entera tiene 34 mg de colesterol, mientras que una loncha de Bacon 3mg. Pero además al tomar leche, tomamos hormonas que se le dan al ternero y que pasan a nuestro cuerpo. También se les suministran antibióticos que pasan a nuestro organismo. Tomar leche de vaca aumenta el riesgo de cáncer, linfomas y próstata.

Aceite: El aceite siempre debe ser de oliva ya que es el mas sano y debe obtenerse por presión en frio, por medios mecánicos. Este suele venderse en botellas opacas, para que no se degrade, ya que son aceites vivos. Si el aceite se calienta en el proceso industrial pierde la vitamina E, por eso busca siempre aceite de oliva, obtenido por procedimientos mecánicos en frio.

Carne: La carne roja si se consume habitualmente puede provocar cáncer de colon, la única charcutería que se puede comer es el jamón y lomo ibérico, ya que las charcuterías cocidas alteran la estructura del producto por altas temperaturas y aditivos químicos. La peor carne es la de cerdo, que contiene mas parásitos que cualquier otra. De comer carne que sea blanca y biológica.

El bacon es el producto cárnico mas cancerígeno, porque tiene, gran cantidad de grasa insaturada, esta curado con nitratos que favorecen la aparición de células cancerígenas, esta ahumado y contiene hidrocarburos aromáticos también cancerígenos. Una bomba, vamos, y además al freírse a mas de 150º produce sustancias cancerígenas.

Huevos: Los huevos, se pueden tomar con moderación pero no fritos, porque se degradan, los huevos tienen proteínas de alta calidad y se digieren fácilmente, en tortilla, revueltos, cocidos, etc.

Pescado: El pescado ahumado o a la parilla es especialmente nocivo, ya que se tuestan las proteínas y sus componentes, se vuelven nocivos. En cuanto a los mariscos deben tomarse en raras ocasiones, ya que los bivalvos como los mejillones filtran mucha agua y se quedan con los residuos, si las aguas están contaminadas, esa contaminación nos la comemos nosotros.

Cereales: Los cereales y las legumbres, así como las algas y los frutos secos contienen los 8 aminoácidos esenciales, pero la combinación de varios alimentos (cereales + legumbres), (frutos secos + cereales) producen proteínas de mejor calidad que la carne.

Sin embargo hay una serie de cereales que han sido modificados genéticamente, por lo que es preferible evitarlos. Estos son el maíz, el trigo, la cebada y el centeno.

Es mejor utilizar arroz integral y biológico, o la espelta que es un trigo que provoca menos alergias, otras variedades son el trigo sarraceno y la quinoa.

Legumbres: Las lentejas permiten la asimilación de hierro, y tienen mucha fibra. Los garbanzos, aportan 20gr de proteína por cada 100gr y te ayudan a bajar el colesterol. Las judías blancas producen mejor digestión que las rojas o pintas, ya que su piel es mas digestiva, y además la judía tiene mas hierro que las lentejas. Por ultimo la soja contiene mas hierro y proteínas que la carne, mas calcio que la leche y mas vitaminas B que el huevo.

Verduras y frutas: El brócoli, tiene el fitoquímico mas poderoso en la prevención del cáncer. La piel de las uvas tiene resveratrol que es un preventivo contra el cáncer. Los arándanos ayudan a la circulación cerebral, protegen los ojos y neutralizan radicales libres.

Además si tomas habitualmente, productos con compuestos sulfurados como los del ajo, y la cebolla junto con verduras como el brócoli eliminarás mas rápidamente los productos tóxicos de tu organismo.

El limón y la manzana son excelentes para el movimiento normal del intestino y la eliminación de tóxicos.

Ahora bien, otra clave para que los alimentos sean tu medicina es tu forma de cocinar. ¿Cómo debes hacerlo?

La mayoría deben ser alimentos crudos (ensaladas y batidos o macedonias de frutas) y debes evitar cocinar a fuego vivo y por mucho tiempo. Elimina los fritos y los asados de muy alta temperatura (300º).

Otro elemento a eliminar es la olla exprés que alcanza los 140º y destruye los nutrientes de los alimentos, lo mejor es cocina al vapor a menos de 110º, a la plancha de forma ligera, en estofado a baja temperatura o usando la termomix que no súpera los 110º.

Entonces,  ¿que alimentos debo tomar o y cuales no?

Lo mas recomendable, es que un tercio de la comida sea cruda, y si es posible la mitad de ella, frutas frescas, hortalizas y vegetales crudos, como los de las ensaladas. Las verduras cocidas al vapor, el arroz integral, la leche de avena, el agua mineral, la miel (con moderación), el ajo y las aceitunas maduras caseras, y como aliño, aceite de oliva y el vinagre de manzana o sidra.

¿Cuáles hay que evitar?

La leche y sus derivados, los aceites que no sean de oliva, los precocinados, las frituras, y los productos que contengan maíz, harina blanca, arroz blanco, azúcar, la sal blanca, el chocolate (ojo no el puro >80% cacao), el café y la sacarina (usa estevia en su lugar). La carne, el marisco, y los alimentos tostados y ahumados.

Los alimentos que se pueden tomar con moderación son:

El pescado blanco, que lo puedes comer 2 o 3 veces por semana, pero nunca en la cena. El pollo biológico que puedes tomar 1 vez a la semana, si puedes tómalo con mucha cebolla para permitir su digestión. Los huevos biológicos, no mas de 3 por semana, cocidos o en tortilla pero de nuevo no en la cena. Las legumbres, los frutos secos y por ultimo, el jamón serrano y el lomo de vez en cuando.

Estas son las ideas para que los alimentos sean tu medicina, ahora tu prepara tus menús, para comer lo mas sano posible, así tendrás que visitar a tu medico lo menos posible. Recuerda que actualmente un tercio de lo que comes es para alimentarte a ti mismo, y dos tercios es para alimentar a tu medico.

Saludos.

Luis Perona.