Omega 3, antioxidantes, prebióticos y probioticos.

En el ultimo post hablábamos de los distintos tipos de grasas, saturadas, insaturadas y trans. Pero hay unas grasas importantes que son las del tipo omega.

Hay 2 tipos principales llamados Omega3 y Omega 6

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega 6 son un tipo de grasa poliinsaturada, considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a través de los alimentos.

Los Omega 3 se encuentran en alimentos como el pescado azul (arenque, caballa, salmón y sardina), los frutos secos y los aceites vegetales.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL o "malo".

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de girasol.

En una dieta saludable la proporción de ácidos omega-6 debería ser igual que la de omega-3. Sin embargo en una típica dieta europea con mucho consumo de carne y productos procesados la proporción de ácidos grasos omega-6 puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la tasa de las enfermedades.

El problema viene cuando hay un consumo mayor de omega 6 que de omega 3, ya que el exceso de omega 6 puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión.

Los omega 3 hacen que las membranas celulares sean mas flexibles y así las proteínas se puedan deslizar mejor por ellas e interaccionen mejor entre si. Si las membranas celulares de los vasos sanguíneos están mas sanas la posibilidad de que haya trombos es mucho menor y por tanto disminuye el riesgo de infarto.

A su vez las membranas de las plaquetas si tienen suficientes ácidos omega 3 hace que se coagulen con menos rapidez y por tanto no hay tantas posibilidades de trombos.

Un estudio de mas de 22.000 personas durante 17 años demostró que las personas que tienen muchos ácidos omega 3 tiene 5 veces menos posibilidades de tener un infarto.

Las alternativas de las farmacéuticas para reducir el colesterol son las estatinas y los fibratos, que aunque regulan el metabolismo de las grasas reduciendo el colesterol, tienen muchos efectos secundarios, como dolores musculares, disfuncion eréctil, problemas de memoria y trastornos del sueño, problemas hepáticos y aumento de la homocisteina que aumenta el riesgo de infartos. Esto se debe a que el colesterol es necesario para que las membranas de las células sean mas flexibles, pero al darles fármacos para reducir el colesterol, les falta la cantidad necesaria y se vuelven mas rígidas provocando el problema de los dolores musculares y en las del cerebro los problemas de concentración.

En lugar de consumir productos farmacéuticos, es mucho mejor cambiar la dieta y aumentar el consumo de productos con Omega 3 como el aceite de pescado (en complementos unos 500mg/dia o tomando pescado azul 2 veces por semana), nueces (con un puñado al día es suficiente) y aceites como el de oliva.

Eso si, tenemos que restringir el consumo de los omega 6 para que tomemos la proporción correcta.

Sin embargo hay que tener cuidado con los productos que anuncian que son enriquecidos con omega 3. Por que se puede dar lo que se llama la paradoja israelí. Los judíos no toman mantequilla por motivo religiosos y la sustituyen por margarina, y por eso tienen un nivel de colesterol bajo comparado a los países occidentales, sin embargo tienen una de las puntuaciones mas altas en enfermedades cardiovasculares. Así se ve que el colesterol no es importante pero si lo es la proporción entre omega 3 y omega 6, que en el caso de la margarina esta desviada.

Aunque la margarina la pongan con grandes letras rica en omega 3 si se lee la composición se ve que por cada 100gr hay 17gr de omega 6 y solo 3gr de omega 3 cuando la proporción debería ser 1 a 1.

Además ten en cuenta que la unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales son transgénicas o no , por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es. Busca alimentos lo menos procesados posible para evitar problemas.

Antioxidantes.

Cuando comemos y hacemos la digestión los alimentos producen residuos por la oxidación de los nutrientes, estos se llaman radicales libres, que son como la basura del cuerpo, tóxicos que aceleran el envejecimiento y las enfermedades. Para eliminarlos se necesitan antioxidantes, y estos abundan en la fruta y los vegetales. Los antioxidantes destruyen a los radicales libres y los encapsulan para poder eliminarlos del cuerpo. Por tanto son muy importantes para la salud.

Si quieres saber si una verdura o fruta tiene muchos antioxidantes, los colores son la forma mas rápida de verlos, cuanto mas intenso el color mas antioxidantes tiene, rojo=remolacha, tomate, cereza, naranja=calabaza, zanahoria, etc. Lo mejor es cocinar combinando colores diferentes igual que un pintor. Cuanto mas colorido sea tu plato mas antioxidantes estarás tomando y mas sano estarás.

Probioticos y prebióticos.

En nuestro intestino grueso o colon, existen una colección de millones de bacterias que permiten que nuestro organismo (tanto la sangre como la linfa) funcione correctamente. Tenemos bacterias beneficiosas pero podemos tenerlas perjudiciales. Por eso es muy importante que la cantidad de beneficiosas sea muy superior a las perjudiciales. Ya que las beneficiosas se alimentaran y las perjudiciales se irán muriendo de hambre. Si tomamos suplementos probioticos, estamos tomando bacterias beneficiosas para nuestro cuerpo.

Algunos probioticos son bífido bacterias, como lactobacilus acidophilus, lactobacilus casei, lactobacilus ramnosus, los cuales mejoran los procesos digestivos y la asimilación de los aminoácidos, contribuyen a la asimilación de las vitaminas b y K e inhiben los gérmenes patógenos al igualar el ph.

Tomar probioticos regularmente en forma de complementos o alimentos fermentados como el kéfir o chucrut es muy beneficioso.

Los prebióticos son los que contienen los componentes necesarios para el desarrollo de la flora intestinal, en otras palabras son los nutrientes para que los probioticos crezcan y hagan bien su trabajo.

Muchos prebióticos vienen en las fibras que regulan el transito intestinal, y en fermentos que optimizan las actividades enzimáticas. Si tomas mucha fibra (frutas, verduras, alimentos integrales) estarás dando de comer a tus bacterias y tu organismo lo agradecerá.

Recuerda que la salud no es un estado de privación, ni de exceso, sino de equilibrio.

Si tu alimentación es equilibrada conseguirás mantener tu salud y reducir tu peso.

Saludos.

Luis Perona.

Componentes de la alimentación

Seguramente, has escuchado muchas veces que los alimentos están compuestos de proteínas, hidratos de carbono, grasas, etc. Pero también habrás oído acerca de las encimas, vitaminas, minerales y los prebióticos y probioticos.

Quizás te preguntes, que es cada cosa y para que sirven. Pues aquí intentare explicarlo.

Si comparamos el cuerpo con un coche los hidratos son como la gasolina, las proteínas son las piezas de recambio, y necesitamos muchos recambios cada día, (para que crezca el pelo, las uñas, reemplazar células, regenerar la sangre, ovular, etc.), las grasas sirven a la vez como gasolina y como piezas de recambio, no podemos dejar de comer grasas porque las células las necesitan, pero si evitar el exceso.

Y las vitaminas y minerales son como el aceite del motor o el liquido de frenos.

Como ves todos son componentes esenciales, sin embargo, ¿que cantidad debemos tomar de cada uno de ellos?

Carbohidratos o hidratos de carbono.

Necesitamos los carbohidratos ya que son el combustible que usa nuestro cuerpo para funcionar, pero el problema es que igual que necesitamos los hidratos, necesitamos el oxigeno, para que las células produzcan energía, pero ambos nos oxidan y nos hacen envejecer.

Al cabo de hora y media de una comida rica en hidratos,  circula por la sangre una cantidad incontable de moléculas de glucosa (de las que están hechas los hidratos) que las células tienen que atrapar para quemarlas y convertirlas en energía. Pero esto solo puede hacerse si además de la glucosa, en la sangre hay otro compuesto, llamado insulina. La insulina permite que las células asimilen la glucosa, ya que desbloquea sus membranas permitiéndoles el paso.

El páncreas es el que lo hace al detectar un nivel alto de glucosa en la sangre lo que sucede durante la digestión, segregando insulina para permitir que nuestras células puedan recibirla.

Pero si hay un exceso de glucosa, el páncreas segregará mucha insulina, y si esto se produce continuamente, día tras día (por una dieta con muchos hidratos) llegara un momento en que la insulina no será efectiva, porque el cuerpo se acostumbrará a ella. Existe a partir de ese momento el riesgo de la diabetes.

Así que si tenemos hidratos, ¿que cantidad o que tipo debemos tomar?

Hay dos tipos de hidratos.

De absorción lenta, o con un bajo índice glucémico, son aquellos que el cuerpo no pasa su glucosa a la sangre rápidamente, porque tienen que ser digeridos.

Los cereales como el pan, arroz, etc., tienen además de los hidratos, almidón y para que pase por el aparato digestivo, este tiene que ser desintegrado en moléculas de glucosa individuales por lo que necesita mucho mas tiempo, por eso se les llama de absorción lenta.

De absorción rápida o alto índice glucémico.

Son aquellos que están formados por moléculas de glucosa separada,  las células intestinales los absorben de inmediato y pasan a la corriente sanguínea , esto sucede en las frutas como la uva, o en refrescos y azúcar.

Para poder orientarse existe lo que se llama el índice glucémico, que nos muestra que productos son los que son de absorción rápida y cuales los de lenta absorción.

El índice glucémico, es una medida para saber la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, cuanto mas alto mas perjudicial. El índice de la glucosa es 100, es el valor máximo y sirve como valor de referencia. de hecho la glucosa pura pasa del intestino a la sangre directamente puesto que no necesita ser descompuesta por las enzimas digestivas.

El pan, las patatas, el arroz y la pasta tienen un índice glucémico alto, si son integrales es inferior aunque también sigue siendo alto. Se considera alto si pasa de 50. Si tomamos los lentos, nuestro cuerpo no engordará tan rápidamente.

Así como ves hay dos tipos de “gasolina” para nuestro cuerpo, saber cual es la adecuada nos permitirá estar mas sanos y delgados.

Proteínas.

Las proteínas son como un mecano muy complejo, con muchas piezas, el cuerpo no puede aprovecharlas directamente, por lo que tiene que descomponerlas, por eso la digestión de las proteínas es mucho mas lenta que la de los hidratos.

Si se ingieren mas que las necesarias el cuerpo no las utiliza para reparar sino que las transforma en grasa para utilizarlas cuando sea necesario.

Hace esto porque hay 9 calorías en un gramo de grasa y solo 4 en uno de proteínas o hidratos, así que en el mismo espacio (1 gramo) entran mas calorías en las grasas. El cuerpo guarda la máxima cantidad en el mínimo espacio. Algo así como si quisieras guardar mucho dinero en una caja fuerte muy pequeña, lo guardarías en billetes de 500€ y no en billetes de 5€, ¿verdad?. Pues el cuerpo hace lo mismo.

Las proteínas se dividen en aminoácidos que son como las piezas del mecano, el cuerpo desmonta las proteínas que comemos y ordenas los aminoácidos según las proteínas que necesita para reparar lo que se necesite. Así al comerte un filete, el cuerpo desmonta las proteínas de lo que te has comido y las vuelve a montar para crear otras proteínas diferentes que sean las que necesite para sus reparaciones.

De los 22 aminoácidos esenciales, hay 8 que solo se pueden obtener de los alimentos, mientras que los otros 14 los sintetizamos nosotros. Estos 8 se encuentran en carne, leche, pescado, huevos, en los alimentos vegetales como las legumbres y verduras, existen algunos, excepto la soja que tiene los 8.

Una dieta variada hará que tomes las proteínas necesarias pero sin pasarte y convertirlas en grasa.

Grasas.

Las grasas son para el cuerpo como oro, se utilizan para construir tejidos y membranas vitales de las células. Las células no pueden subsistir sin grasas, no hay células light, pero igual que el exceso de riqueza lleva a la desgracia, el exceso de grasa lleva a la enfermedad.

Al ingerir grasas estas tienen que ser descompuestas por las enzimas digestivas las lipasas, ya que no pueden ser absorbidas por las células por ser demasiado grandes. Las lipasas las separan igual que si se separara un pulpo, por un lado la cabeza y por otro los tentáculos. Los ácidos grasos que son como los tentáculos son lo bastante pequeños como para ser absorbidos por las células intestinales y de allí van al flujo sanguíneo y a las células del cuerpo. En las células es donde se vuelven a agrupar los tentáculos y la cabeza formando una célula grasa. Otro tipo de mecano como el de las proteínas.

Pero hay diferentes tipos de grasas.

Insaturadas.

Las grasa insaturadas tienen una doblez molecular que hace que no se puedan unir entre ellas, igual que pasa con una pila de troncos que están un poco doblados, no se pueden amontonar bien. Eso es importante como veremos. Estas grasas se encuentran en los aceites vegetales, siendo el mas recomendable el de oliva.

Saturadas.

Las grasas saturadas sin embargo no tienen esa doblez y por tanto se pueden acumular entre ellos mas fácilmente y si lo hacen dentro de los vasos sanguíneos crean la arterioesclerosis o la acumulación de grasas (colesterol) en las arterias y de allí se pasa al infarto. Estas grasas se encuentran en los productos animales.

Grasas Trans.

Estas no se dan en la naturaleza, y por tanto al ser extrañas, nuestro cuerpo no las pueden transformar de forma correcta acumulándose como residuos dañinos para la salud. Además como tienen una estructura plana como los saturados pueden unirse entre ellos y crear la arterioesclerosis y inflamaciones. Estas grasas están en la margarina, patatas fritas, galletas, bollos, etc.

Por tanto para evitar las enfermedades del corazón es muy importante tomar grasas insaturadas que no crean placas en las arterias, eso lo consigues tomando pocas grasas animales y ninguna trans. Mira las etiquetas de los productos para saber que estas comiendo, si no lo haces luego no te quejes de que engordas y no sabes por que.

La unión europea no obliga a informar en el etiquetado de los alimentos si las grasas vegetales con transgénicas o no, por lo que te puedes tomar algo pensando que es sano y no lo es.  Opta siempre por lo natural y no por lo procesado.

Recuerda que la salud y la libertad solo se aprecian de verdad cuando se pierden, por tanto intenta llevar una dieta equilibrada basada en un 80% de productos vegetales y un 20% de animales.

En el siguiente post te hablaré de los ácidos omega 3, la fibra, y otros compuestos que habitualmente tomamos.

Saludos.

Luis Perona.

Ritmos y ciclos biológicos.

Una de las cosas que hacemos habitualmente mal, es no utilizar los ciclos naturales que hay en la naturaleza.

Tenemos ciclos de luz y noche, tenemos ciclos de estaciones, tenemos ciclos de energía y descanso y las mujeres tienen ciclos de ovulación.

Sin embargo en esta era de prisas y de tener que hacerlo todo inmediatamente, nos estamos saltando los ciclos y nuestra salud se resiente.

Recientemente leía un articulo que mencionaba los distintos hábitos horarios de los países europeos, tanto en relación a la hora de levantarse y acostarse como en relación a las comidas.

Y de todos los europeos los españoles somos los que peores hábitos tenemos.

Normalmente nos levantamos pronto (7-8 de la mañana), desayunamos un café y poco mas y nos vamos a trabajar. Comemos muy tarde (2-3 de la tarde), seguimos trabajando hasta muy tarde (7-8 de la tarde), cenamos tardísimo (9-10 noche) y nos acostamos todavía mas tarde (11-12 noche).

Y claro ahora vienen las consecuencias, estamos mas cansados (porque dormimos menos), somos menos productivos (por esos horarios tan extraños) y además engordamos (porque no comemos según los ritmos biológicos de nuestro cuerpo).

Además como no tenemos tiempo de hacer ejercicio, nuestro cuerpo se va deteriorando y empezamos a tener dolencias y problemas.

¿Qué se puede hacer?

Pues como siempre, cambiar los hábitos y adecuarnos a los ritmos biológicos que tenemos.

1º Sueño y descanso.

Tenemos un reloj en el cerebro que responde a la luz solar, y esté hace que tengamos mas energía por la mañana y menos por la noche. Por lo tanto la clave está en levantarse pronto.

Es curioso pero la mayor parte de los europeos se levanta a las 6 de la mañana y no les pasa nada, ¿por qué?.  Muy sencillo porque se acuestan a las 10 de la noche y por tanto duermen 8 horas (que es lo normal).

Por tanto, ¿que tenemos que hacer? Pues irnos a dormir a las 10 de la noche. Sencillo, ¿verdad?

Pues no tanto, porque si cenamos a las 9 de la noche o mas tarde, nuestro cuerpo está haciendo la digestión, y eso hace que no tengamos ganas de ir a dormir todavía.

¿Solución? Cenar antes, no mas tarde las 8 de la tarde (de hecho lo ideal seria a las 6 o 7 de la tarde ya que nuestro metabolismo se ralentiza a partir de esa hora). Si lo hacemos de esa forma a las 10 de la noche ya habremos hecho la digestión y por tanto tendremos ganas de dormir.

2º Alimentación a su hora.

Como decía antes nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que hace que tengamos mas energía por la mañana que por la tarde. Y por tanto necesitaremos mas alimentos por la mañana que por la tarde.

Por eso se dice que el desayuno es la comida mas importante del día, la palabra desayuno viene de dejar el ayuno, el ayuno de 10 horas sin comer desde la cena del día anterior. Por tanto para dejar de ayunar no nos podemos tomar un café y ya está. 

Cuando no se desayuna o se desayuna mal es que el cerebro se ve privado de combustible que necesita para rendir a pleno rendimiento por la mañana. Es como el motor de un coche al que no le llega suficiente gasolina, por muy potente que sea el motor, si no le llega suficiente gasolina anduviera poco.

Un estudio demuestra que la media de notas de alumnos de instituto que desayunaban bien era de 7,73 y la de los que lo hacían mal era de 5,63.

Ten en cuenta que igual que si intentas hacer deporte por la mañana sin desayunar te encuentras sin fuerzas, al cerebro le pasa lo mismo se queda sin energía, por lo que la capacidad de concentración se reduce. Además al desayunar poco se tiende a engordar

Es mejor levantarse un cuarto de hora antes que no desayunar, y no seas vago, prepararse un zumo de naranja lleva 3 minutos incluidos limpiar el exprimidor

¿Qué es lo que ocurre si no desayunamos bien? Pues que a las 2 horas tenemos un hambre que nos comemos lo que encontremos (que normalmente no es sano). Y entonces hacemos la típica pausa para el bocadillo o el segundo café con bollería.

Y si hemos comido algo a eso de las 10 o las 11 de la mañana no hemos seguido el ritmo biológico de nuestro cuerpo que nos pide la comida de mediodía. Y mediodía son justo las 12 del mediodía, que es cuando la mayoría de los europeos comen (no solo los alemanes, los mediterráneos como los italianos y los portugueses también lo hacen, solo nosotros somos la excepción).

Si comemos a mediodía (las 12 o las 13h) nuestro cuerpo asimila mejor los nutrientes y nos da la energía necesaria para seguir con nuestro trabajo. Pero si lo que hacemos es comer a las 3 de la tarde y además con sobremesa larga, ¿qué sucede? Pues que nos entra la hora del bajón (o de la siesta para algunos) y ahora nos tenemos que mantener activos con mas cafés.

Sobre las 4 o 5 de la tarde nuestros colegas europeos ya han terminado su jornada laboral y ahora se van a hacer sus tareas cotidianas, algunas tan saludables como hacer deporte, o estar con sus hijos y ayudarles con sus tareas escolares.

Pero nosotros seguimos en el trabajo hasta las 6, las 7 o las 8 de la tarde y por tanto seguimos con el circulo vicioso de la mala alimentación, cenando tardísimo.

Y además a partir de las 10 y media de la noche empiezan las series, o películas mas interesantes de la tele y nos vamos a dormir a las 12 o 1 de la madrugada.

Y vuelta a empezar al día siguiente.

Si queremos estar sanos tenemos que cambiar esa forma de vivir.  Nuestra salud y nuestros ciclos biológicos nos están diciendo que no podemos seguir así, pero no hacemos nada. ¿o si podemos hacer algo?

Por supuesto. Quizás nuestro horario de trabajo sea hasta muy tarde pero entonces podemos levantarnos antes, tomar un desayuno saludable (cereales, frutas, zumos) y hacer algo de deporte (aunque solo sean 30 minutos).

Yo lo hacia, me iba a entrenar a las 7 de la mañana y a las 8 estaba en el trabajo con muchas mas energía que mis compañeros. Te garantizo el subidón a primera hora de la mañana si entrenas antes.

También podemos hablar con nuestro jefe para que nos permita adelantar el horario de la comida a las 13 horas (muchas empresas ya lo hacen) y así comer según nuestros ciclos biológicos.

Y quizás si trabajamos mas y mejor, podamos lograr salir antes del trabajo.

No es sencillo, pero es factible, solo tenemos que cambiar esos hábitos, que nos están destruyendo la salud.

Y por cierto si no puedes ver tu serie favorita porque acaba muy tarde hay un invento fantástico, se llama programar el video y casi todos tenemos uno (además te puedes saltar los 5.000 anuncios de publicidad).

Saludos.

Luis Perona.